시간을두고 눌러 지거나 체육관에 갈 수 없거나 단순히하지 않으면 무료 체중 관리를 사용하면 체중이없는 효과적인 상반신 운동을 할 수 있습니다. 체중만으로 허리, 어깨, 가슴, 팔을 다룰 수 있습니다. 무엇보다도,이 운동은 다양한 레벨에서 수행 할 수 있으므로 힘을 얻는 동안 당신이 편안하게 승진 할 수있는 수준에서 시작할 수 있습니다.
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앞 판자
앞 판자는 상체 전체, 특히 등 신근과 복근을 움직입니다. 또한 대퇴사 두근과 둔부 근육에도 작용합니다. 운동은 매우 효율적이며 시간이 조금 걸리기 때문에 샤워 실이 예열되거나 커피가 양조 될 때까지 기다리는 동안 전면 판자를 할 수 있습니다. 전면 판자를하려면 바닥에 얼굴을 대고 눕습니다. 가슴을 감싸고 견갑골을 위아래로 당깁니다. 팔뚝과 발가락을 들어 올리십시오. 30 초 동안 기다리십시오. 그냥 밖으로 시작하는 경우 5 초 동안 누르고 다시 아래로 내려가 반복하십시오. 당신이 고급 인 경우, 1 분 동안 누르고 반복하십시오.
Triceps Dip
삼각근의 딥 (dice)은 팔의 뒤쪽에서 작용하며, 종종 체육관에서 소홀히하고 일하기가 번거로울 수 있습니다. 몸무게와 벽이나 튼튼한 탁자를 사용하면이 어려운 곳에서 일할 수 있습니다. 벤치 또는 낮은 벽에 앉아 손가락을 아래로 향하게해서 가장자리에 손을 댑니다. 몸을 발로 밟지 않고 벽이나 벤치 밑으로 몸을 담글 수 있도록 발을 앞으로 움직입니다. 가슴을 감싸고 견갑골을 뒤로 젖히십시오. 삼두근에서 스트레칭을 느낄 때까지 내려가십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 똑바로 팔로 올라가서 반복하십시오. 새로운 사람이라면 몸을 벤치 나 벽에 가깝게 유지하고 무릎을 구부려 야합니다. 고급 인 경우 몸을 멀리 이동하고 다리를 곧게 펴십시오.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 등, 팔에 작용하는 포괄적 인 상반신 운동입니다. 또한 능력 수준에 따라 수정할 수있는 운동입니다. 필요한 것은 모두 신체를 들어 올리고 내릴 공간이므로 어디서나 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를하려면 팔을 구부린 상태에서 얼굴을 아래로 내리고 어깨 너머로 손을 대십시오. 가슴을 감싸고 견갑골을 뒤로 젖히십시오. 발가락과 손을 들어 올리십시오. 상완이 바닥과 평행을 이루도록 반복하십시오. 팔 굽혀 펴기가 처음이라면 손과 무릎을 들어 올리십시오. 고급 인 경우 한 번에 한 다리 씩 들어 올림으로써 도전을 증가 시키십시오.
가슴 딥
가슴 딥은 가슴 근육에 작용합니다. 평행 한 바, 톱밥 또는 매우 튼튼한 뒷받침 의자 세트가 필요합니다. 의자는 체중을 지탱할 수 있어야합니다.가슴에 딥을 찍으려면 바 또는 손바닥을 마주보고 손바닥을 들어 올리십시오. 엉덩이에서 앞으로 기대어 당신 뒤에 다리를 구부. 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 찍어서 팔을 벌리십시오. 팔꿈치를 잠그지 않고 똑바로 팔을 들고 피곤할 때까지 반복하십시오.
