많은 여성들이 에어로빅 운동을 통해 운동 목표를 달성하지만 강도 훈련이 중요합니다. 강한 근육이 관절을 안정시키고 신진 대사를 높여주기 때문입니다. 중간 체중의 상반신 운동은 부피가 커지지 않습니다. 소매가없는 여름 드레스를 멋지게 보이도록 길고, 가늘고, 잘 정의 된 근육을 줄 것입니다.
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상체 운동 기본 사항
이 운동은 손 가중치와 안정성 공을 사용하여 상반신 전체를 조작하는 데 도움이되는 블록으로 그룹화됩니다. 한 그룹에서 첫 번째 운동을 8-12 회 반복 한 다음 즉시 두 번째 운동을 8-12 회 반복하십시오. 이를 집합이라고합니다. 각 세트 사이에 20 ~ 30 초 휴식 시간대가있는 그룹에서 3 세트하십시오. 다음 그룹으로 이동하십시오. 12 명의 담당자에게 너무 쉽다면 체중을 늘리십시오. 여덟 명을하기에는 너무 어렵다면 체중을 줄이십시오. 낮은 체중에서 12 번 반복하면 근육이 길어지고, 더 적은 체중으로 체중을 줄이면 짧고 큰 근육이 생성됩니다.
그룹 1 뒤로: 경사 기둥
발 뒤꿈치를 벽에 대고 눌러서 수직으로 무릎을 꿇고 자세를 취한 뒤 운동 공을 직접 앞에 올리고 손가방을 공. 볼을 앞으로 구부린 다음, 아래쪽에있는 볼을 들고 손으로 무게를 잡으십시오. 공 앞에 손을 대십시오 - 엄지 손가락이 서로를 향하게됩니다. 보트를 노를 때처럼 몸무게를 당깁니다. 천천히 땅으로 내려 놓습니다.
그룹 1 뒤: 뒤틀림
경사면과 같은 시작 위치에서 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양쪽으로 팔을 들어 올리십시오. 천천히 풉니 다.
Group 2 Chest: Dumbbell Press
바닥에 발을 얹고 발가락을 벽에 대고 눌렀을 때 안정 공을 등에 두르고, 각 손에 체중을 지킵니다. 팔꿈치를 옆으로 내밀고, 엄지 손가락이 서로를 향하게하고 손을 가슴 옆으로 향하게하고, 팔꿈치가 똑바로 들릴 때까지 덤벨을 위로 누르십시오. 그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 덤벨을 천천히 시작 위치로 가져와 반복하십시오.
Group 2 가슴: Flyes
여전히 공에 엎드린 상태에서, 위의 가슴 압박에서 당신이 당신의 담당자의 최상위에있는 것처럼 아령을 직접 앞에 붙이십시오. 손바닥이 마주 보도록 손을 돌리십시오. 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 이것이 당신의 출발점입니다. 팔을 열고 양쪽으로 내린 다음 시작 위치로 다시 들어 올리십시오.
그룹 3 팔: 컬
발 힙 너비 간격, 무릎 소프트, 각 손의 무게, 손바닥이 앞으로 향하게하십시오.전체 운동을하면서 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정 시키십시오. 팔꿈치를 구부리고 체중을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 내려 놓습니다.
그룹 3 팔: 삼각근 키크 백
손에 체중을 싣고 오른쪽 무릎을 앞으로 내딛은 상태에서 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇어 라. 앞으로 기울여서 허벅지에 오른 팔꿈치를 올려 놓으십시오. 왼손에 체중을 싣고 팔을 뒤로 당겨 팔꿈치가 옆으로 밀려나도록합니다. 왼쪽 팔을 곧게 펴서 체중을 뒤쪽 끝으로 되돌립니다. 천천히 낮추고 반복하십시오. 좌우로 전환하고 오른쪽 팔을 반복합니다.
Group 4 Shoulders: 오버 헤드 프레스
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 부드럽게하고 어깨 높이에서 몸무게를 약간 앞쪽으로 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하고 있고 팔꿈치가 옆쪽에 있습니다. 머리 위로 젖히고 다시 풀다. 어깨 부상의 위험을 줄이려면 전체 동작 동안 손을 약간 앞쪽으로 유지하십시오.
Group 4 Shoulders: Lateral Raise
발을 엉덩이에서 벌리면서, 무릎을 부드럽게하고, 팔을 옆구리에 올리고, 몸무게를 배꼽 바로 아래에 서십시오. 팔을 약간 구부린 상태에서 양쪽으로 들어 올리십시오. 그들이 어깨 높이에 도달하기 전에 적어도 10-15도 상승을 중지하십시오. 다시 풀어서 반복하십시오.
