상지는 체격을 개선하고자하는 사람들에게 초점을 맞 춥니 다. 그러나,이 근육은 외모 이외의 이유로 중요합니다. 한 다리 균형, 엉덩이 납치 및 엉덩이 확장과 같은 운동을 포함하면 근육 및 중력을 중력과 균형을 증가시키면서 음색을 조정합니다.
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다리 확장
런지는 균형을 필요로하는 강화 운동입니다. 런웨이는 ACE에 따르면 웅크 리기보다 중견자를 훨씬 더 강하게 만든다고한다. 발을 앞으로 향하게하고 엉덩이 거리를두고 서서 시작하고 머리와 척추를 들어 올려서 운동을하는 동안 올바른 자세를 유지하십시오. 앞다리를 무릎에서 구부릴 때 가능한 한 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 등 무릎을 가능한 바닥 가까이에 내립니다. 카운트 위치를 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.후 측부를위한 측면 플랭크 플러스
측면 판자 다리 인상은 최소 및 중간 정도를 강화하기 위해 많은 균형을 요하는 까다로운 엉덩이 납치 운동입니다. 하나는 다리, 엉덩이, 어깨를 겹쳐서 편 직선으로 눕히십시오. 그런 다음 아래쪽 팔꿈치를 아래쪽 어깨 바로 아래에 놓고 팔뚝에 눕습니다. 앞이나 뒤쪽으로 굴러 가지 않도록 윗 팔을 가슴 앞에 두십시오. 몸통, 엉덩이 및 다리를 땅바닥으로 들어 올리고 밑 발과 팔뚝에 체중을 지탱하십시오. 그런 다음 위쪽 다리를 위아래로 들어 올리십시오.조개
조개는 열심히 보일지 모르지만,이 납치 운동을 한 후에 당신의 중견자가 불타 올 것입니다. 다리를 함께 엉덩이 앞에 쌓은 무릎으로 옆에서 눕기 시작하십시오. 엉덩이와 정렬되도록 탑 무릎을 외부로 돌릴 때 다리를 구부린 자세로 유지하십시오. 잠시 멈춘 다음 낮추십시오. 이 연습을 할 때 발을 묶어서 상부 둔부를 격리하고 느리고 제어 된 동작을 사용하여 최대한의 효과를 얻으십시오.
반복 세트 및 권장 사항
정규 운동에 추가로 이러한 운동을 수행하거나 혼자하는 경우 효과적인 워밍업의 일부로 폐를 실행하십시오.이 연습마다 30-60 초 동안 각면에 1-3 세트를 완료하십시오. 당신이 초보자 인 경우,이 운동으로 시간을 갖고 점차적으로 더 오래 일하거나 더 강한 세트로 더 많이 할 수 있습니다. 운동을 할 때 심한 통증이나 불편 함을 느끼면 프로그램을 계속하기 전에 의사와상의하십시오.
