상사 근 및 삼각근이 너무 단단하면 상 십자형 증후군이 발생할 수있는 일반적인 증상입니다. 어깨가 앞으로 당겨져 허리를 엉덩이 위치로두면 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다. 규칙적으로 운동을하거나 자세가 나쁘면 위 십자말과 전돌 삼각근을 늘려 상부 십자가 증후군이 발생하지 않도록하는 것이 매우 중요합니다.
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테이블 가슴 스트레치
테이블이나 주방 카운터에서 2 ~ 3 피트 떨어진 곳에 서서 대면합니다. 어깨 너비만큼 떨어져서 양손을 표면에 놓습니다. 허리와 팔을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀 때. 가슴 윗 근육을 통해 스트레칭을 느낄 때 휴식을 취하기 전에 15 초 동안 자세를 유지하십시오.
출입구 가슴 스트레치
출입구 안에 서서 팔꿈치를 90 도로 기울인 상태에서 왼쪽 팔을 위로 가져옵니다. 팔뚝을 문틀에 대고 왼쪽 다리를 문쪽으로 들어 올리십시오. 왼쪽으로 살짝 기울여서 가슴 위쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽으로 돌리십시오. 10 ~ 15 초 동안 일시 중지 한 다음 오른쪽에서 반복합니다.
전방 삼각근 스트레치
어깨를 늘리려면 뒤에 수직 막대기를 세우고 왼쪽으로 살짝 기울이십시오. 왼쪽 팔을 잡고 다시 잡으십시오. 왼쪽 팔을 똑바로 유지하면서 체중을 약간 앞으로 밀고 오른쪽으로 기울여 왼쪽 어깨에 스트레칭을 느낀다. 스트레치를 15 초 동안 유지 한 다음 오른손으로 똑같이하십시오.
스트레칭 과정
자세가 좋지 않거나 십자가 증후군을 앓는 경우, 매일 아침과 저녁마다 위의 각 스트레칭을 수행하십시오. 자세가 좋으면 훈련 후에 스트레칭을 예방 조치로 사용하고 근육을 이완시키는 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 당신이하는 모든 운동 후에 각 스트레치를 수행하십시오.
