가슴에는 2 쌍의 가슴 근육이 있습니다. 큰 가슴 근육의 주요 근육은 부채꼴 모양이며 가슴의 양쪽에 각각 하나씩 상반부를 포함하여 전체 가슴 부위에 걸쳐 있습니다. 작은 가슴 지느러미 작은 근육은 더 큰 근육 안에 깊고 깊게 앉아 있습니다. 피트니스 용어에서 "상부 가슴"은 보통 대흉근의 위쪽 부분을 나타냅니다. pectoralis major를 운동하고 그 흉부의 상지를 목표로하는 하나 이상의 운동으로 보행을 보완하면 흉부의 균형 잡힌 발달이 촉진됩니다.
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가슴 찜 만들기
가슴 딥은 운동에 가장 효과적인 가슴 운동 중 하나입니다. 너 자신을 넓은 딥 바에 올려 놓고, 팔을 곧게 뻗은 다음, 손을 바에 쥐고 어깨 아래에 정렬하십시오. 다리 뒤쪽이 직각을 이루도록 구부린 무릎을 뒤로 젖히십시오. 가슴 근육에 가벼운 스트레칭을 느낄 때까지 팔꿈치를 구부려서 코어를 관통시키고 아래로 내려갑니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
가슴을 누르기 위해 누르십시오.
케이블 흉부 기는 가슴의 주요 근육을 대상으로 가슴 위쪽을 만듭니다. 뒤쪽 패드와 발판을 평평하게하고 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 옆구리를 잡으십시오. 동시 동작에서 등자를 앞으로 밀면서 팔을 똑바로 늘려 팔이 서로 평행하도록하십시오. 팔꿈치를 구부리면 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.
강한 근육을위한 풀 오버
윗몸 일으키기 운동을 위해 덤벨 풀오버 운동을 포함하십시오. 등받이를 허리에 평평하게 놓고 몸통과 허벅지가 90도 각도로 구부린 다리로 직선을 이루고 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 팔을 똑바로 늘리십시오. 손은 심장 모양의 그립으로 덤벨의 상단 끝을 쥐고 있습니다. 천천히 머리 위로 덤벨을 내리고 팔을 약간 구부린 채로 상완이 몸통과 정렬 될 때까지 계속하십시오. 돌아온 다음 반복하십시오.
벤치 프레스
윗 가슴을 타겟으로하려면 덤벨 경사 벤치 프레스 운동을 해보십시오. 다리를 구 부리고 발을 바닥에 평평한 자세로 기울여 경사 체중 벤치에 얼굴을 위로 세웁니다. 팔을 옆으로 구부려서 직각을 이루고, 손바닥이 앞으로 향하게하여 각 손에 덤벨을 형성하십시오. 시작 위치에서 덤벨은 상부 가슴과 정렬되어야합니다. 무게를 위로 올려 팔을 똑바로 위로 올리십시오. 팔을 아래로 내리 쳐 한 명을 끝내십시오. 경사는 평평한 벤치보다 가슴 위쪽을 타겟으로합니다.
운동 계획하기
올바른 운동을해도 운동을 제대로 계획하지 않으면 결과를 얻지 못할 것입니다.초보자 인 경우 주당 2 ~ 3 일간 스틱을 사용하거나 매주 3-5 회의 강도 훈련 세션을 포함시키려는 경험이 있으면 가능한 한 비 연속적인 훈련을하십시오. 이것은 근육이 운동 사이에 휴식을 취하고, 뚱뚱한 손실과 근육의 수를 늘리고, 부상을 예방할 수있게 해줍니다. (참조 3 참조)
안전 수칙
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 가중치로 작업 할 때 특히 가중치를 높이는 작업을 할 때 적절한 양식을 마련하고 자신에게 가중치를 떨어 뜨리거나 다르게 부상 당하지 않도록 보행가를 배치하는 것이 좋습니다. (참고 문헌 5 참조) 매 운동마다 사용되는 체중의 양을 천천히 늘려야 매회 5 ~ 10 % 씩 증가시킨다. (참고 문헌 6 참조)
