균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 야채는 미국 농무부에 따르면 비만 위험과 체중 감소를 줄이는 데 도움이됩니다. 그럼에도 불구하고, 대부분의 미국인들은 하루에 2 1/2 컵의 채식을 권장하지 않습니다. 체중이나 식욕 조절에 어려움을 겪는다면 더 많은 채식을 제공하는 것이 도움이되지만 일부 채식주의 자의 경우 체중 감량을 권장할만한 별의 특징이 있습니다.
조리 된 콩류
렌즈 콩, 스플릿 완두 및 기타 콩과 식물은 섬유질이 굉장히 많으며, 대부분의 체중 감량 다이어트의 구성 요소입니다. 2005 년 "Nutrition"에 발표 된 연구 조사에 따르면식이 섬유를 가장 많이 먹는 사람들은 체중, 체지방률 및 체질량 지수가 가장 낮습니다. 조리 된 렌즈 콩 한 컵에는 10 그램 이상의 섬유가 포함되어 있으며, 이는 각각 Institute of Medicine의 남성과 여성을위한 영양소 섭취량의 26 %와 40 %를 차지합니다. 타코 (tacos), 칠리 (chili) 또는 캐서 롤 (casseroles)에서 렌즈 콩 또는 다른 콩류를 고기 대체물로 사용하십시오.
양인데는 또 다른 고 섬유질 채소로서 중간 크기의 글로브 당 약 10 그램, 그리고 64 칼로리에 불과합니다. 양인데는 신선한 것을 사면 준비하기가 어려울 수 있지만, 물에 포장되고 나트륨이 적은 통조림 품종을 사면 시간과 준비 작업을 절약 할 수 있습니다. 지중해 샐러드 나 파스타 요리에 맛을 내기 위해 치즈 대신에 아티 초크 조각을 사용하십시오.
잎이 많은 채소는 채소의 칼로리가 가장 낮은 품종으로 컵 당 10 칼로리 이하입니다. 따라서 칼로리를 늘리지 않고 서빙 크기의 양을 늘릴 수 있으므로 체중 감량을 시도 할 때 훌륭한 식사 기반이됩니다. 점심 식사를 위해 시금치 기반의 샐러드를 먹거나, 저녁 식사시 쌀 또는 파스타 요리 케일 또는 채드 잎을 먹거나 시금치를 저 칼로리 과일 스무디로 혼합하여 맛에 큰 영향을 미치지 않으면 서 영양분 함량을 높입니다.
단백질이 많은 에다 마메 (Protein-Rich Edamame)
신선한 대두 또는 에다 마메는 딱딱하지 않은 채소와 같이 칼로리가 적지 만 단백질은 훨씬 높습니다. 요리되고 준비된 에다 마메 (edamame) 한 컵에는 약 17 그램의 단백질과 모든 필수 아미노산이 있으며 대부분의 식물 단백질에는 해당되지 않습니다. 섬유와 함께 단백질은 체중 감량에 중요한 영양소입니다. 사실, 2008 년 "임상 영양학 저널"에 발표 된 연구에 따르면 단백질은 지방이나 탄수화물보다 더 포화 상태에 있습니다. 즉, 에다 마메 (edamame)에 간식을 먹으면 굶주림을 해소하고 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
