조깅은 권장 심장 박동을 얻는 간단한 방법 일 수 있지만 적절한 워밍업없이 도로를 타는 것은 주요한 노 - 노입니다. 근육을 준비하는 것은 모든 운동 범위와 적절한 달리기를 유지하는 것이 중요합니다. 조깅의 어려움에 대비하여 몸을 적절히 준비하는 워밍업 루틴을 시작하십시오. 여기에는 역동적 인 스트레칭 운동이 포함되어있어 몸을 움직이고 움직일 수 있습니다.
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요소
조깅을 시작하기 전에 하체에있는 것뿐만 아니라 몸의 근육 전체를 데우는 루틴을 수행하십시오. 점진적으로 심장 박동수를 증가시키는 걷기와 운동을위한 근육을 준비하기위한 역동적 인 뻗기를 결합하여 이렇게하십시오. 개인 트레이너 John Fiore는 상체, 코어, 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 발 근육을 달리는 데 필요한 적절한 동적 워밍업 루틴을 설명합니다.
하체
하체를 따뜻하게하려면 걷기를 멈춰야합니다. 하체는 다리를 휘두르는 것으로 시작해야합니다. 손을 벽에 기대고 서서 오른쪽 다리를 진자처럼 앞뒤로 8 ~ 10 회 흔들어 라. 다리를 전환하고 반복하십시오. 동일한 벽에 대해 종아리 뻗기를 수행 할 수도 있습니다. 몸을 약간 뒤로 젖히고 각 발 뒤꿈치를 송아지쪽으로 가져간 다음 다시 내려 놓습니다. 쿼드에 맞대기를 수행하십시오. 설정 한 거리 또는 설정된 횟수만큼 수행 할 수 있습니다. 햄스트링을 따뜻하게하려면 오른손을 몸 앞에서 들고 왼발을 걷어 내고 무릎을 똑바로 세우십시오. 측면을 전환하고 다른 다리를 반복하십시오. 각 루틴은 설정된 시간 (25 ~ 30 초) 또는 담당자 수 (8-10)로 수행 할 수 있습니다.점진적 유연성
총 워밍업은 5 ~ 10 분 동안 지속되어야합니다.너무 힘들게하지 마십시오. 스트레칭 길이가 짧아지면 통증을 유발할 수 있습니다. 각 일과 중에 운동 범위를주의 깊게 기록하고 점차적으로 그 양을 늘리려고 노력하십시오. 특정 역동적 인 스트레칭을 수행하기가 어려울 경우 선호하는 역으로 바꿔주십시오. 어떤 방식 으로든 당신의 모든 근육을 다뤄야한다는 것을 기억하십시오.
