브로콜리는 콜리 플라워, 케일, 브뤼셀 콩나물, 다른 십자화과 야채와 함께 양배추의 일원입니다. 식물성 사촌들과 마찬가지로 브로콜리는 섬유질, 비타민 C, 루테인 및 베타 카로틴의 탁월한 공급원으로 위기와 영양가있는 펀치를 포장합니다. 브로콜리는 샐러드에서 날 것으로 먹거나 다른 야채와 함께 먹고 crudités와 전채 요리에 소스를 얹습니다. 물론 브로콜리는 조리 야채로도 제공됩니다. 브로콜리를 요리하는 "올바른"방법은 없지만 특정 조리 방법으로 야채의 영양 성분을보다 잘 보존 할 수 있습니다.
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끓는점
일부 사람들은 브로콜리를 포함하여 야채를 삶습니다. 그러나 영국의 Warwick 대학의 Paul Thornalley 교수는 끓는 브로콜리가 항산화 수치를 감소 시킨다고 말합니다. 특히, 비등은 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate)로 알려진 화합물을 감소 시키며, 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate)는 체내에서 이소 티오 시아 네이트 (isothiocyanates)라고하는 항암제로 전환됩니다. Thornalley와 그의 동료 인 Lijiang Song 박사는 끓는 물에서 브로콜리를 조리하면 5 분 후 20 ~ 30 %, 10 분 후 50 %, 30 분 후 77 %까지 글루코시 놀 레이트를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 대부분의 사람들은 30 분 동안 브로콜리를 끓여야하는 경향이 없지만 분명히 끓는 것이이 야채를 요리하는 가장 좋은 방법이 아닐 수도 있습니다.
볶음
중국 요리가 마음에 들면 볶음은 브로콜리를 요리하고 즐길 수있는 좋은 방법입니다. 브로콜리는 수 밤, 얇게 썬 당근, 콩나물과 같은이 조리 방법에 도움이되는 다른 야채와 함께 색, 맛 및 질감면에서 대비를 더합니다. 열쇠는 음식을 너무 익히는 일을 자제하는 것입니다. 볶음은 뜨거운 기름으로 채소를 조리하는 빠른 방법입니다. 단지 맛있는 설탕을 넣지 만 선명한 상태로 유지해야합니다. 영양 보전에 관한 한 Thornalley와 Song은 브로콜리를 5 분 동안 볶을 때 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate) 함량이 크게 감소하지 않는다는 사실을 발견했습니다.
김이 나는 것
김은 브로콜리를 빨리 요리 할 수 있고 야채의 색깔과 질감을 유지하기 때문에 브로콜리를 만드는 가장 인기있는 방법입니다. "식품 첨가물 및 오염 물질 저널 (Journal of Food Additives and Contaminants)"2006 년 11 월 23 일자 발간 된 한 연구에 따르면, 김이 나는 브로콜리는 또한 영양가를 증가시킬 수 있습니다. 연구진은 스팀 조리 브로콜리가 베타 카로틴, 루테인 및 알파 및 감마 토코페롤뿐만 아니라 글루코시 놀 레이트 (glucosinolate) 및 기타 항산화 물질의 수준을 증가 시킨다는 것을 발견했다. 비타민 C 함량에는 영향이 없었다.
마이크로 웨이브 (Microwaving
) 이것은 요리 용기가 서빙 접시의 두 배가 될 수 있으므로 브로콜리를 요리하는 가장 쉬운 방법 일 수 있으므로 청소하기가 적습니다. 색깔과 질감 유지는 야채를 너무 오랫동안 "핵으로 만들지 않는 한"만족 스럽습니다.Thornalley and Song에 따르면 3 분 이내에 브로콜리를 마이크로 웨이브하면 글루코시 놀 레이트가 현저하게 감소하지 않습니다.
