체중을 늘리는 것은 많은 사람들에게 체중 감량만큼 어려울 수 있습니다. 여분의 돈을 벌려고 할 때, 당신이 좋아하는 것을 먹는 것만 큼 간단하지는 않습니다. 섭취하는 식품에 대해 현명한 선택을하고 피하는 것을 아는 것은 몸을 건강하고 활력있게 유지하는 데 도움이됩니다. 마른 단백질, 과일, 채소, 전곡 및 유제품의 칼로리와 영양소를 섭취 한 후에 육체적으로 계속해서 체중을 늘리는 데 도움이됩니다.
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주당 2 파운드를 얻는 칼로리 수학
주당 1 ~ 2 파운드를 사용하면 건강한 방식으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 체중 증가를 위해서는 매일 500-1000 칼로리를 추가로 섭취해야합니다. 이것은 당신이 종사하고있는 신체 활동의 양과 균형을 이루어야합니다. 증가 된 칼로리 부하는 하루 종일 계속되는 작은 식사로 분산 될 수 있습니다. 스포츠 의학 건강과 적당 신문의 미국 대학의 9 월 / 10 월 문제점에있는 기사에 따르면, 일관되게 더 큰 식사 및 식사를 먹는 것은 무게를 얻기에 중요하다. 매일 200 ~ 300 칼로리 스낵을 추가하고 각 식사마다 100 ~ 200 칼로리를 추가로 섭취하면 건강한 체중 증가를 달성 할 수 있습니다.
건강한 방식으로 체중을 늘리려고 할 때 기억해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 올바른 음식을 섭취하는 것입니다. 과일과 채소, 전체 곡물, 건강한 지방, 단백질, 콩 및 유제품으로 가득 찬 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
아침 식사는 물 대신 우유로 오트밀을 만들고 계란에 칼슘이 풍부한 치즈를 넣으십시오. 아침에 과일 한 조각을 추가하면 여분의 섬유가 제공됩니다. 음식 섭취를 늘리면 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 38 그램의 적절한 섬유 섭취량으로 소화 시스템이 건강하게 유지됩니다.
식사 계획 아이디어
샘플 2 750- 칼로리 식사 계획은 다음과 같을 수 있습니다. 아침 식사는 바나나 1 개, 아몬드 버터 2 큰술, 분유 1 / 4 컵, 평범한 2 퍼센트의 그리스 요구르트 한잔, 꿀 2 큰 스푼, 감량 지방 우유 1 컵 750 칼로리.한가한 간식으로 치즈 스틱과 5 개의 통 밀 크래커와 215 칼로리의 딸기 한 컵을 드십시오.
점심은 껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살 4 온스, 양상추 2 컵, 올리브 오일 2 큰술, 발사믹 식초 1 큰술, 호두 1/4 컵, 아보카도 4 분의 2 4 온스의 죽은 치즈와 8 분의 1 칼로리의 토마토가 들어 있습니다. 중도 오후에는 hummus 2 큰 스푼, 당근 1 컵, 160 칼로리를위한 중간 오렌지 한 스낵이 있습니다.
저녁 식사 때 4 온스의 구운 넙치를 제공하십시오. 올리브 기름, 소금 및 고추의 1 개 큰 스푼을 가진 전체 - 밀 파스타의 1/2 컵; 버터 1 큰술과 함께 찐 브로콜리 1 컵; 하나의 전체 - 밀 저녁 식사 롤; 그리고 730 칼로리를위한 블루 베리 1/2 컵. 당신은 여전히 건강에 좋은 식단에 가끔씩 디저트를 즐길 수 있습니다. 55 칼로리의 작은 사과를 저녁 식사로 만드십시오.
체중을 늘리려고 할 때 피해야 할 음식
체중을 늘릴 때 무엇을 먹어야하는지에 대한 많은 권장 사항과 마찬가지로 피해야 할 음식이 있습니다. 패스트리와 사탕과 같은 설탕이 많은 음식은 칼로리를 제공하지만 체중을 늘릴 때 필요한 영양소를 제공하지 않으므로 조심스럽게 섭취해야합니다. 또한 가공 된 육류, 통조림 스프, 전자 레인지 식단과 같은 나트륨 함량이 높은 음식은 모든식이 요법에 건강에 해를 끼치 지 않기 때문에 제한되어야합니다. 또한 체액 저장 및 팽창을 일으켜 먹기가 바람직하지 않습니다.
무가당하고 지방이없는 포장 식품은 고도로 가공되고 건강한 식단에 절대로 포함되어서는 안되기 때문에 피하십시오. 식사와 음료 사이에 액체를 마셔야합니다. 체액이 위장을 채우고 덜 먹게 할 수 있습니다.
건강 전문가에게 상담 할 때
건강한 식단을 유지하면서 체중을 늘리는 것이 효과가없는 것 같으면 건강 전문가와 상담하십시오. 의사는 복용 할 수있는 약물을 평가하고 체중 증가 목표를 방해하지 않도록 할 수 있습니다. 당신은 또한 당신의 식단을 검사하고, 당신이 잘하고있는 것을 보여줄 수 있고 변화에 대한 제안을 할 수있는 등록 된 영양사를 추천 할 수 있습니다.
