오래 동안 병이나 정서적 스트레스를 겪었 으면 옷이 헐렁 할 수 있습니다. 가족과 친구들이 당신이 얼마나 괴롭히는 지에 대해 논평 할 것입니다. 18 세 미만의 체질량 지수는 체중 감소로 간주됩니다. 이는 전반적인 건강 상태에 영향을 줄 수있는 상태입니다. 체중을 늘릴 필요가있을 때, 당신은 천천히 그리고 조직적으로 건강을 유지하기를 원할 것입니다. 몸무게가 줄어든 이유가 무엇인지 또는 식사 또는 신체 이미지 장애가 의심되는 경우 의사에게 이야기하십시오.
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체중 증가 원리
체중을 늘리려면 체중 조절의 기초를 알아야합니다. 1 파운드의 몸무게는 대략 3,500 칼로리이므로 주당 1 ~ 2 파운드의 일정한 비율로 체중을 늘리고 싶다면 하루 250 ~ 500 칼로리의 칼로리 잉여를 만들어야합니다. 즉, 신체가 기본 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야하며, 활동을 통해 신체를 태우지 않아야 함을 의미합니다.
식욕이 줄어들더라도,이 과정은 소리만큼 힘들지 않을 수 있습니다. 평소 하루 1,200 칼로리 만 먹는 경우, 예를 들어 섭취량을 1,500 개로 늘리면 몇 가지 전략적인 음식을 섭취 할 수 있으며 매주 약간의 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 그러나 모든 사람들이 같은 방식으로 체중을 늘리거나 잃지는 않습니다. 그리고 당신에게 적합한 수식을 찾으려면 영양사의 도움이 필요할 수 있습니다.
체중 증가를위한 음식
당신의 음식 선택에주의를 기울임으로써 모든 새로운 파운드를 지방으로 얻는 것을 피하십시오. 패스트 푸드와 다른 쓰레기와 같이 빠르게 파운드로 포장되는 고 칼로리 식품을 먹는 유혹을받을 수 있지만, 이들은 중요한 영양소없이 칼로리를 공급합니다. 그리고 많은 체중을 잃어 버리면 영양 결핍의 위험이 있습니다.
대신 칼로리 및 영양염이 높은 고품질의 식품에 집중하십시오. 그램 당 9 칼로리를 공급하는 지방은 체중 증가에 좋은 선택입니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 및 올리브 오일과 같은 식품에서 건강에 좋은 불포화 지방을 섭취하십시오. 말린 과일은 건강에 좋은 칼로리의 또 다른 고밀도 소스입니다. 엎드려서 단백질 음식은 당신이 무게를 얻을 때 근육을 구축하는 데 도움이; 가장 건강한 옵션을 위해 생선, 해산물, 콩, 콩과 식물 및 요구르트 및 우유와 같은 유제품을 맛보십시오.
체중 증가를위한 식사 전략
식이 요법을 조금만 변경하여 칼로리 잉여를 만들 수 있습니다. 매 식사마다 약간 큰 부분을 나누어보십시오. 그러나 칼로리 고밀도 식품을 방목하면 더 나은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 병에서 회복 중이며 식욕이별로 없다면, 영양 및식이 요법 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 하루에 5 ~ 6 개의 작은 식사를 권장합니다. 또한 칼로리가 높은 고급 식품을 선택하면 하루 250 칼로리를 추가하는 데 많은 노력을 기울이지 않을 수도 있습니다.
예를 들어, 아침 오트밀이나 점심 샐러드 위에 단 1/2 온스의 다진 호두를 뿌리면 식단에 93 칼로리가 더해집니다. 간식으로 아보카도 절반을 섭취하면 182 칼로리가 나오며 작은 사과 위에 아몬드 버터 스푼이 퍼집니다. 작은 건포도 상자는 129 칼로리를 제공합니다.
몸무게를 얻는 동안 운동하기
식이 요법만으로 몸무게를 늘릴 수는 있지만 운동을하지 않으면 파운드가 지방 형태로 나타날 것입니다. 운동 구성 요소는 근육을 추가하는 데 도움이됩니다.
그러나 체중을 늘리려고 할 때 에어로빅 운동을 너무 많이하지 않도록하십시오. 따라서 여분의 모든 칼로리를 태우고 작업을 취소하지 마십시오. 대신, 무게, 밴드 또는 기계를 사용하여 저항 훈련에 더 집중하고 일주일에 2 ~ 3 세션을 목표로 모든 주요 근육 그룹을 목표로하는 운동을하십시오. 체중 증가가 느려질 수있는 것처럼 근육을 구축하는 과정도 가능합니다. 인내심을 갖고 트레이너와상의하여 자신에게 맞는 프로그램을 고안하는 데 도움을 받으십시오.
