근육 정의에 관심있는 남성과 여성은 조직 크기를 늘리도록 설계된 체중 훈련 운동에 참여해야합니다. 얼마나 많은 정의를 내릴지는 훈련 기록, 유전학 및 참여하는 체중 감량 운동의 양에 따라 달라집니다. 이러한 요인에 따라 정의가 현저하게 향상되는 데 최대 8 주가 걸릴 수 있습니다.
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스플릿 워크 아웃
근육 정의를 위해 훈련하는 대부분의 리프터는 근육 그룹을 별도의 운동으로 나눕니다. 이것은 그들에게 각 주요 근육을 바치기 위해 더 많은 시간을줍니다. 근육 건물 프로그램을 막 시작한 경우 일주일에 네 번의 운동을 계획하십시오. 월요일과 목요일과 같은 2 일간은 가슴, 어깨, 삼두근에 집중할 것입니다. 화요일과 금요일과 같은 다른 이틀 동안 등, 팔뚝과 다리를 개발하는 데 사용됩니다. 일관되게 훈련을했다면 운동 빈도를 일주일에 6 일로 늘릴 수 있습니다. 매주 월요일과 목요일에 가슴과 어깨, 화요일과 금요일에 등뒤 다리, 수요일과 토요일에 이두근과 삼두근에 집중하십시오.
->대용량 세션
근육 성장을 자극하려면 운동량이 많아야 근육 조직에 과부하가 걸리고 손상 될 수 있습니다. 이것은 각 운동의 여러 세트와 같습니다. Arkansas State University의 Human Performance Laboratory 이사 인 Lee E. Brown 박사는 모든 운동을 3-5 세트 권장합니다. 또한 그는 스펙트럼 상단의 담당자 번호를 추천합니다. 각 세트에는 8 ~ 20 명의 담당자가 포함되어야합니다. 그날 일하는 근육 그룹 당 2 ~ 5 개의 운동을 선택하십시오.
격리 운동 동안의 복합체
상완 팔뚝의 팔뚝 커스와 삼두근 삼각근 푸시 다운과 같은 특정 근육을 대상으로하는 고립 운동을 수행하게됩니다. 그러나 운동에 관한 미국위원회 (Council on Exercise)는 주로 근육을두기에 더 효과적이기 때문에 복합 체중 훈련 운동을 주로 사용하도록 권장합니다. 복합 운동은 여러 개의 관절을 포함하며 벤치 프레스 및 스쿼츠와 같은 운동을 포함합니다. 예를 들어 가슴, 어깨, 삼두근을 작업하는 경우 벤치 프레스, 팔 굽혀 펴기 및 어깨 프레스와 같은 복합 운동을 한 다음 측면 인상 및 삼두근 확장과 같은 몇 가지 분리 연습을 통해 운동을 마칩니다.
추가 고려 사항
근육 정의가 보이려면 체지방을 건강하게 유지해야합니다. 그렇지 않으면, 가지고 다니는 여분의 지방 조직이 당신이 만든 근육을 은폐 할 것입니다. 체지방을 낮추려면 고강도 회로 운동을 정기적으로 시행하여 매주 연소하는 칼로리 수를 늘리고 영양 습관을 조정하여 복용하는 칼로리 수를 줄이십시오.마른 단백질을 섭취하여 근육 형성 과정에 연료를 공급하도록하십시오.
