사람들은 모든 모양과 크기로 나타납니다. 일부는 키가 크거나 짧습니다. 일부는 마른 모양이거나 둥글고 일부는 중간에 있습니다. William H. Sheldon 박사는 모든 사람이 다르지만 3 가지의 다른 신체 유형이 있다고합니다: 외골격, mesomorph 및 endomorph. Ectomorphs는 크고 슬림하고 힘들 때 몸무게를 얻는 경향이있는 반면, mesomorphs는 근육질이고 운동력이 있으며 체중을 잃거나 얻는 데 어려움이 없습니다. Endomorphs는 더 많은 체지방을 가지고 쉽게 체중을 얻는 경향이 있습니다. 변이 형으로서, 당신은 당신의 체중에 맞서 싸울 수 있으며 체중 감량과 유지를 돕기위한 구체적인 전략이 필요합니다. 귀하의 특정 요구에 맞는 다이어트 플랜을 설계하기 위해 의사와 상담하십시오.
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내분 변체 정보
큰 뼈가 있고 굽은 둥근 모양은 종종 하체에서 체중을 지키는 자궁 내 체를 설명하는 데 자주 사용되는 단어입니다. 늦은 여배우 마릴린 먼로 (Marilyn Monroe)와 많은 축구 선거권자가이 둥글 린 몸체 유형의 예입니다. endomorph 바디 타입은 체지방이 더 많고 다른 두 타입보다 체중 감량 시간이 더 길지만 endomorph는 반드시 비만인 것은 아닙니다.
체외 지방은 체외 지방 또는 중간 체형에 비해 체지방의 비율이 높지만 복부 또는 엉덩이에 상관없이 신체의 어느 부분에서나 발견 될 수 있습니다. 가지고 다니는 지방은 체중 감소와 건강에 영향을줍니다. 당신의 장기를 복부 깊숙히 둘러싸고 지방을 "맥주 배"를 형성하도록 밀어내는 지방은 내장 지방이라고 불리우는 반면, 피부 아래의 지방 (핀치 수있는 지방)은 피하 지방이라고합니다.
체중 감량을위한 열량 부족 만들기
체지방 1 파운드에는 약 3,500 칼로리가 들어 있습니다. 너가 나르고있는 여분의 뚱뚱한 것을 잃으려면 너는 몸이 에너지를 위해 그 지방을 태울 수 있도록 칼로리 적자를 만들어야한다. 식이 요법을 변경하거나 더 적극적으로, 이상적으로는 둘 모두를 수행하여 칼로리 결핍증을 만들 수 있습니다. 현재 250 칼로리의 칼로리 섭취를 줄이고 하루 250 칼로리를 추가로 섭취하면 1 파운드의 주간 체중 감소가 발생합니다.
휴스턴 대학 (University of Houston)에 따르면 Endomporphs는 매우 제한적인 식사를해서는 안됩니다.충분한 칼로리를 먹지 않으면 지방을 태우는 대신에 몸이 에너지를 보존하고 지방을 붙들기 위해 열심히 노력하며, 체내 체형은 특히이 지방을 견디는 경향이 있습니다. 왈도 카운티 종합 병원 (Waldo County General Hospital)은 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하거나 영양 결핍의 위험을 감수하고 "기아 모드 (starvation mode)"로 진행하지 말 것을 조언합니다.
내형 (endomorphs)을위한 음식 선택
많은 endomorphs가 음식을 좋아합니다, Rider University. 체중 감량을 시도 할 때 배고픔을 멀리하는 식단으로 식단을 채우고 건강에 좋지 않은 음식에 대한 욕구를 통제 할 수 있습니다. 좋은 선택에는 생선, 가금류, 마른 붉은 고기, 달걀, 콩 식품 및 저지방 또는 무 지방 유제품뿐만 아니라 과일, 채소, 콩 및 전체 곡물과 같은 섬유질이 많은 식품과 같은 희박한 단백질이 포함됩니다. 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같이 건강에 좋은 지방도 포함하는 것이 중요합니다.
하버드 건강 간행물 (Harvard Health Publications)에 따르면, 다이어트를보다 신선하고 신선한 음식으로 가득 채우는 것은 배꼽 부위에서 여분의 지방으로 고생하는 사람들에게 특히 유용합니다. 지방, 특히 복 지방을 잃을 수 있으려면 케이크, 쿠키, 사탕, 소다, 패스트 푸드, 흰 빵 및 칩과 같은 스낵 식품과 같은 고도로 가공 된 음식을 피하고 싶습니다.
체중 감량 표 샘플
몸을 활력있게 유지하려면 더 작은 식사를 더 자주 먹고 낮에는 5 시간마다 먹고 싶습니다. 삶은 달걀과 땅콩 버터 1 티스푼을 얹은 토스트 한 통밀 영어 머핀으로 하루를 시작하십시오. 당신의 미드 모닝 (midmorning) 식사를 위해, 작은 바나나가있는 무 지방 요구르트의 용기는 당신의 체내 체중 감량 다이어트를위한 건강하고 채우는 선택을합니다.
점심 식사에 5 개의 전곡 크래커, 1 / 4 컵의 후 머스, 얇게 썬 빨강 및 초록색 고추 1 컵 및 아몬드 12 개를 넣은 야채 수프 한 컵을 채 웁니다. 중도시 식사에는 작은 사과와 함께 통 밀 빵 한 조각에 저온 지방 스위스 치즈 1 온스가 포함될 수 있습니다.
저녁 식사를 위해 구운 붉은 감자 1 컵과 콜리 플라워 1 컵과 함께 참치 3 온스를 고려하십시오. 저녁에는 공기가 튀는 팝콘 3 컵에 20 개의 땅콩을 섞어 간식을합니다. 이 샘플 식사 계획은 1, 565 칼로리입니다.
내분 변이를위한 에어로빅 운동
다이어트를 변경하는 것 외에도 체중 감량 계획에 에어로빅 운동을 포함하십시오. 비만 저널에 실린 2011 년 연구에 따르면 저탄소 에어로빅 운동으로 몸의 변형, 고강도 간헐적 운동 또는 HIIE가 내장과 피하 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIE는 지정된 시간 동안 높은 강도로 운동 한 다음 낮은 강도 또는 휴식 시간을 계속합니다. 예를 들어, 1 분 동안 가능한 한 빠르게 스프린트 한 다음 4 분 동안 조그 또는 걷고 패턴을 4 ~ 6 회 반복 할 수 있습니다.
당신이 HIE에 완전히 오르지 않는다면, 어떤 종류의 운동이 도움이됩니다. 휴스턴 대학교 (University of Houston)는 체 동량을 줄이는데 도움이되는 주 5 일 동안 30 분 동안 도보 나 조깅을 제안합니다.고강도 에어로빅은 체지방 감소에 효과적이지만 저 강도 에어로빅 운동은 특히 강도 훈련과 결합 할 때 충격 완화 에어로빅보다 더 많은 근육을 구축하는 데 더 효과적이라는 연구 결과가 Journal of Sports 의학 및 체육.
내측 체형의 힘 훈련
신체의 칼로리 연소 능력과 전반적인 체격을 향상시키기 위해 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 체력 훈련을 포함하고자합니다. Endomorphs는 일주일에 2-3 일 동안 모든 주요 근육 그룹 (팔, 다리, 복근 및 등)을 작동해야합니다. 자유 무게 또는 저항 밴드를 사용하여 프레임에 근육을 추가하십시오. situps, 팔 굽혀 펴기, pullups, 돌진 및 squats도 계산됩니다. 당신의 체형에 가장 많은 혜택을 받으려면, 운동을 8-12 회 반복 할 수있는 체중을 선택하십시오. 12 명의 담당자를 완료하면 체중을 늘려 계속 힘을 얻고 결과를 볼 수 있습니다.
체중 감량 유지
