1 파운드의 지방은 3,500 칼로리를 함유합니다. 이것을 잃는 것은 매일 먹는 칼로리의 수를 음식을 통해 소비하는 칼로리의 수보다 많아야합니다. 미국 가정 의학 아카데미 (American Academy of Family Physician)는 시작 무게에 관계없이 일주일에 1 ~ 2 파운드를 잃는 것이 안전하고 건강하며 지속 가능하다고 말합니다. 일주일에 1 파운드를 잃는 AAFP는 매일 먹는 음식에서 250 칼로리를 삭감하고 운동을 통해 매일 250 칼로리를 태우는 것이 좋습니다.
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칼로리
칼로리를 줄이기 전에 먼저 현재 체중을 얼마나 유지해야하는지 알아야합니다. 영양사와 상담하면 체중 감량을위한 올바른 칼로리 숫자를 파악할 수 있지만 온라인 칼로리 계산기를 사용하면 일반적인 추정치를 얻을 수 있습니다. 연령, 신장, 체중, 활동 수준 및 성별에 따라 칼로리 요구량을 계산합니다. 책상 직장에서 5 피트, 6 인치의 30 세 여성 인 경우 계산기는 현재 체중 300 파운드를 유지하기 위해 약 2 520 칼로리가 필요하다고 추정합니다. 이 총계에서 250 칼로리를 빼면 주 당 1 파운드를 잃어서 하루 2 칼로리 270 칼로리가됩니다. 1 파운드의 손실을 만들기 위해 운동을 통해 주당 250 칼로리를 추가로 태울 필요가 있음을 기억하십시오.
-에어로빅 운동
칼로리를 연소시키는 가장 효율적인 방법은 에어로빅 운동입니다. 가장 좋아하는 활동을 선택하고 요일 대부분 30 분 이상을 수행합니다. 유타 대학 (University of Utah)의 Gappmaier et al. 활동에 관계없이 상당한 양의 무게가 손실된다는 것을 발견했습니다. 참가자들은 최대 심박수의 70 %에서 일주일에 4 번, 40 분 동안 수영장에서 산책, 수영 또는 걷기에 참여했습니다. 평균 체중은 13 파운드, 신체 지방은 7 % 감소했다.
강도 훈련
저항 훈련은 체중 감량 과정에서 중요한 부분입니다. 브라질 심장 혈관 기록 보관소 (Arquivos Brasileiros Cardiologia)에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 체중 훈련에 참여한 과체중 및 비만 여성은 체중을 11 파운드 줄이고 체지방률을 6 % 줄였습니다. 다리, 엉덩이, 등, 팔, 가슴 및 코어를 포함하여 각 주요 근육 그룹에 맞는 운동을 선택하십시오. 저항 훈련 30 초와 30 초 걷기 또는 조깅을 교대로 반복하여 회로에서 연습을 수행하십시오. 일주일에 세 번씩 운동 사이에 적어도 하루 동안 휴식하십시오.
견본 운동
햄스트링 컬, 어깨 돋우기, 달개, 덤벨 플라이, 이두근 컬트, 크런치, 위턱 풀다운, 앉아있는 등의 연장 및 경사면 누르기가 포함됩니다.당신이 들어 올릴 수있는 최대량의 약 50 퍼센트를 선택하십시오. 30 초 동안 첫 번째 운동을 한 다음 30 초 동안 걷고 두 번째 운동으로 넘어갑니다. 각 운동을 완료 할 때까지 계속하십시오. 이 회로를 한두 번 이상 반복하십시오. 약 30 분 안에 끝내야합니다. 적절한 기술을 보장하기 위해 피트니스 전문가와 상담하십시오.
