발레리나가 자주 춤을 추는 것처럼 보입니다. 그럼에도 불구하고, 발레는 남성과 여성 댄서 모두에게 육체적으로 요구하고 있습니다. 남성 무용수가 강력한 팔, 다리, 등받이로 들기와 뛰기를 필요로하는 것과 마찬가지로 발레리나는 우아한 턴, 글라이드 및 en pointe 포즈를 실행하기 위해 근육이 강한 하체가 필요합니다. 무게 훈련은 발레리나가 개별적인 근육을 부피화시키지 않으면 서 충분한 전체 근력을 개발할 수있게 해줍니다.
저 저항과 높은 반복
"Strength and Conditioning Research 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"의 1990 년 8 월호에 Margaret Stalder와 동료들은 9 주 연구 7 명의 여성 발레 댄서가 하체 근육을 목표로하는 진보적 인 강도 훈련 운동에 참가했습니다. 초기 연구에서 Stalder는 이러한 운동을 저 저항, 반복 반복 운동 및 중간 저항 웨이트 트레이닝과 규칙적인 댄스 훈련의 교대로 설명했습니다. 각 웨이트 트레이닝 세션은 30 ~ 40 분 지속되었습니다. 댄서들은 유니버설 체육관에서 웨이트 트레이닝 연습을했습니다.
등척 운동
등척성 운동은 최소한의 실제 움직임을 수행하면서 몸의 무게를 지탱하는 것과 관련이 있습니다. 많은 등척 운동에는 다른 장비가 필요하지 않습니다. 다른 사람들과 함께 의자에 앉아서 균형을 잡고 벽에 밀어 붙입니다. 각 운동은 대상 신체 부위의 작은 움직임을 필요로합니다 - 한 번에 인치를 생각하십시오. 개인 트레이너 인 Mike Mejia에 따르면, 고정 된 자세로 근육을 유지하는 것에 대한 긴장감은 근육을 강화시킵니다. 벽 팔 굽혀 펴기는 팔과 어깨 근육을 발달시키고 컬링은 복부 코어 근육을 타깃으로합니다. 몇 가지 아이소 메트릭 운동은 댄서들이 길고 가늘고 그러나 강한 다리와 하체를 개발하는 데 도움이됩니다 - 세미 폴드 오버, 하이 V, 와이드 초, 스탠딩 투표율, 평행 연장 및 가위 컬.체력 훈련 vs. 벌킹 업
많은 여성들이 남성 보디 빌더처럼 벌크 업을 원하지 않기 때문에 체중 훈련에서 수줍어합니다. 대부분의 여성들은 남성보다 테스토스테론이 훨씬 적기 때문에 큰 근육을 만드는 데 필요한 신체 유형이 부족합니다. 그러나, 근육 체격을 가진 사람들은 일반적으로 가느 다란 형태 또는 체내 지방 조직보다 더 많은 지방 조직을 가지고있는 경향이있는 외 각형 (ectomorphs) 인 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise, ACE)에 비해 큰 근육 발달을 경험할 수 있습니다.ACE는 체중을 늘리지 않고 지구력을 높이려면 체중 감량에 집중하고 재래식 체중 훈련으로 더 많은 반복을 수행하는 것이 좋습니다. 자세를 취하는 문제를 피하기 위해 복근 저항 운동과 뒷 강화 훈련을 결합하는 등의 균형 잡힌 운동을 수행하십시오. 스트레칭 연구소 (Stretching Institute)는 허벅지 근육, 복부 근육 및 대퇴사 두근 근육이 특히 체중 훈련의 혜택을 받는다는 사실을 밝혔습니다. 가장 큰 근력 강화 효과를 얻으려면 한 세트의 반복을 완료하십시오. 충분한 체중을 사용하여 12 ~ 15 회 반복 한 후에 근육이 지쳐 보이지만 1 ~ 2 회만 반복 할 수 있습니다.
