필드 하키 선수를위한 웨이트 트레이닝

필드 하키는 미국에서 대학 스포츠 중 하나입니다. National Collegiate Athletic Association은 2008-09 학년도에 260 개 대학이 팀을 후원하여 5,600 명 이상의 여성이 참여했다고 발표했습니다. 스포츠를위한 현장 훈련은 속도와 체력을위한 달리기와 힘을위한 무게 훈련의 조합입니다.

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리프팅 무게 결정

처음의 역도 선수는 먼저 들어 올 무게를 결정해야합니다. 브라이언 맥켄지 (Brian Mackenzie)는 영국에서 레벨 4 등급의 퍼포먼스 코치이며 국가 육상 경기 팀의 코치는 도전을받을 때 역도에서 근육이 강하게 나아 간다고 씁니다. 충분한 무게를 들지 않으면 근육의 힘이 향상되지 않지만, 겹쳐지면 근육과 골격이 손상 될 수 있습니다. 매켄지 (Mackenzie)는 리프터들에게 한 번 들어 올릴 수있는 양을 결정하도록 지시합니다. 최대 하중이 결정되면 반복 횟수에 따라 최대 들어 올리는 무게가 결정됩니다. 최대 반복 량의 75 %에서 10 반복 세트를 완료해야합니다. 70 %로 12 점을 올렸습니다. 65 %에 14 rep 세트; 17 퍼센트는 60 퍼센트를 받았다.

전신 회로

플래닛 필드 하키의 훈련 섹션에서는 웨이트 트레이닝을위한 두 가지 제안을 제공합니다. 첫 번째는 벤치 프레스, 래트 풀, 스쿼트, 햄스트링 컬, 직립 열, 삼두근 프레스 및 이두근 컬의 전신 회로입니다. 회로는 각 20 반복 세트 사이에 1 ~ 3 분의 휴식을 취하면서 순서대로 완료되어야합니다. Planet Field Hockey는 최적의 이익을 위해 회로를 세 번 완료 할 것을 제안합니다.

Tri-set Circuit

Planet Field Hockey의 다른 무게 회로는 9 개의 리프팅 기술을 사용하여 트리 세트로 그룹화합니다. 트라이 - 세트에서 각 운동의 세 세트는 다음 그룹으로 이동하기 전에 완료되어야합니다. 첫 번째 트라이 - 세트는 벤치 프레스, lat pull 및 squat을 포함합니다. 두 번째는 직립 열, 햄스트링 컬 및 한 팔 열을 포함한다; 세 번째는 런지, 이두근 컬 및 삼두근 압박을 포함합니다.

시즌 및 오프 시즌 프로그램

Robert Price는 자신의 저서 "필드 하키를위한 웨이트 트레이닝의 궁극적 인 가이드"에서 세 가지 독특한 리프팅 사이클을 설명합니다. 비수기에는 필드 하키 선수가 힘과 파워 훈련을 번갈아 가며, 시즌 중 유지 보수주기가 다리, 팔, 코어의 근육을 건강하게 유지합니다. 비수기 프로그램은 4 주 프로그램의 두 쌍으로 구성되어 있으며 가슴, 등, 어깨, 다리 및 팔을 작동시키는 한 주 휴식을 중간에두고 있습니다. 오프 시즌 리프팅은 일주일에 2 일 동안 일주일에 4 일간 실시됩니다. 시즌 중 루틴은 다른 리프트 중에서도 웅크 리기, 덤벨 벤치 프레스 및 다리 프레스 및 컬과 함께 근육 조직을 건강하게 유지하는 데 중점을 둡니다.