저 저항 높은 반복 프로그램은 근육 내구성 이점과 광범위하게 연관되어 있습니다. 내셔널 스트렝스 & 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)에 따르면 역도 높은 프로그램에 높은 반복을 포함시키는 다른 동기가있을 수 있습니다. 초보자 용 역도 및 운동 선수 모두 높은 반복에 잠재적 이점이 있습니다. 역도 목표를 달성하는 데 성공하면 목표와 프로그램이 일치하는 것만 큼 좋을 것입니다. 체력 수준, 훈련 경험 및 프로그램 일정에 따라 반복 횟수가 얼마나 영향을 미치는지가 결정됩니다.
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연혁
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가벼운 무게는 훈련 상태에 따라 효과적 일 수 있습니다. 전통적으로, 고 저항 저 반복 프로그램은 주로 근력을 증가시키고 저 저항 고 반복 프로그램은 근육 내구성을 증가시키는 연속체가 있습니다. 보다 정확하게, 훈련 혜택은 주어진 반복 레벨에서 혼합됩니다. 반복 범위는 들어 올린 하중과 직접적인 관계가 있습니다. 아메리칸 스포츠 스포츠 대학 (American College of Sports Medicine)에서는 경부 하중을 12 번에서 15 번 반복하고, 중하 중을 8 번에서 10 번 반복하고, 지구력, 비대, 힘을 각각 3 번에서 5 번 반복하는 것이 좋습니다. 운동 프로그램을 위해 덜 처방 되기는하지만, 세트 당 20 회 및 30 회 이상의 반복을 포함하여 15 이상의 범위를 갖는 저항 훈련 프로토콜이 연구에 활용됩니다. 극단적 인 높은 체중 또는 극단적 인 높은 반복의 연속의 양 끝에 훈련은 상해 위험이 더 큽니다.
혜택 개요
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강도에 초점을 둔 운동 선수조차도 체중이 적고 반복 횟수가 많아서 유익합니다.
미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 증가 된 힘, 지구력 및 향상된 신체 구성의 신체적 이점에 대한 저항 훈련을 장려합니다. 또한 자신감, 부상 감소, 성과 향상 및 낙상 위험 감소는 저항 훈련의 부산물입니다. 근육통과 정의는 저항 운동 수행자의 일반적인 목표입니다. 이러한 이점은 반복성이 높은 저항 교육 프로토콜을 포함하여 다양한 저항 교육 프로토콜을 통해 가능합니다. 국소 근육 내구성이 목표라면 높은 반복 훈련이 최적 일 것입니다.
의미
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개선 된 신체 조성은 근본적인 근육 정의를 나타냅니다. 저항 기차에 대한 저항감은 종종 근육이 비대화되거나 부피가 커질 수 있다는 두려움에 묶여 있습니다. 체지방의 감소, 체력의 증가없이 증가 된 강도 및 근 지구력은 높은 체중, 즉 낮은 체중과 높은 반복, 저항 훈련 프로그램의 결과입니다.높은 반복 훈련을 얻는 것에 대한 두려움 때문에 무거운 몸무게를 들기를 원하지 않는 여성들에게는 더 알기 쉬운 선택이 될 수 있습니다.
기능
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초보자와 중급자의 동일한 프로그래밍으로 힘과 지구력의 이점을 얻습니다.
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초급 및 중급 운동가가 가장 좋은 결과를 경험합니다. 조절 훈련을받지 않았거나 저항 훈련을 경험하지 못하면 높은 반복 훈련은 보통 또는 낮은 반복 프로토콜과 다른 강도와 지구력 이점을 가져옵니다. 사전 트레이닝 상태가 낮은 선수는 높은 반복 훈련으로 더 많은 혜택을 얻었고 사전 트레이닝 상태가 높은 선수는 비슷한 이점을 얻기 위해 더 높은 부하 저항 훈련이 필요했습니다. 그러나 힘의 기초를 세우면 더 많은 진도를 위해 더 무거운 무게가 필요할 수 있습니다. 추가 고려 사항
근력과 힘을 주된 목표로하는 고급 운동 선수조차도 체중이 적고 반복 횟수가 많은 애플리케이션에서 이익을 얻을 수 있습니다. 훈련 강도가 상해의 위험을 무릅 쓰면 올라갑니다. 선수들이 훈련 빈도와 양을 계속할 수는 있지만 매일 무거운 훈련을 피함으로써 운동 선수는 부상을 입지 않고 목표를 달성 할 수 있습니다. 운동 선수의 일정 내에서 무거운, 보통 및 경량 일의 전략적 타이밍을 권장합니다.
