윗몸 일으키기는 여러 가지 이유로 가장 오래되고 복부 운동 중 하나입니다. < >
윗몸 일으키기는 고전적인 운동이지만, 항상 그렇게한다면 너무 쉽게 될 수 있습니다. 운동에 가중치를 추가하여 강도를 높입니다. 그러나 그렇게하기 전에 안전을 최대화하기위한 적절한 형식을 배우는 것이 중요합니다. 운동이 어려울 때까지 무게를 더할 수 있습니다. 체중을 늘리면 코어가 강하고 견고 해집니다.오늘의 비디오
가중치가있는 윗몸 일으키기
이 운동에는 아령, 약 구 또는 가중치가 달린 판을 사용하십시오.
10 세트의 3 세트를 반복하십시오. 당신이 10 반복을 할 수있을만큼 가벼운 무게로 시작하십시오. 10 회 이상 반복 할 수 있다면 다음 세트의 무게를 늘리십시오.1 단계
등을 대고 앉아서 윗몸 일으키기 자세를 취하십시오. 당신이 선택한 무게를 가슴에 대고 팔로 껴안으십시오.
2 단계
발을 두 개의 무거운 아령 손잡이 아래로 밀어서 고정 시키거나 파트너를 발에 서십시오. 무릎이 구부러 졌는지 확인하십시오.
3 단계
가슴에 체중을 얹고 무릎을 향해 위로 올라 앉는다.4 단계
서서히 천천히 내려갑니다. 그것은 하나의 반복으로 간주됩니다. 자세히보기:
윗몸 일으키기에 영향을주는 신체 부위는 무엇입니까?
근력 강화를위한 이점
목표에 따라 윗몸 일으키기 운동에 몸무게를 더하면 도움이되거나 상처를 입을 수 있습니다. 운동에 체중을 더하는 것이 더 강해지는 가장 좋은 방법입니다. 저널 강도 및 컨디셔닝 연구에 따르면 운동에 더 많은 체중을 사용하면 더 많은 근육의 이점을 얻을 수 있습니다.
가중치 윗몸 일으키기에 대한 가장 좋은 점은 운동을 더욱 힘들게 만들고 싶다는 것입니다 간단히 체중을 늘리십시오. 오랫동안 계속해서 개선 할 수 있습니다. 당신이 더 강하게되기를 원한다면, 더 낮은 담당자 - 보통 5 - 10 명 -은 당신이 더 많은 체중을 사용할 수 있기 때문에 고집하는 것이 최상입니다. 수행하는 반복 횟수 대신 모든 운동을 늘리는 데 집중하십시오.
근력 증강을위한 이점
체격이 찢어지기를 기대하는 경우 복부 운동을 더 많이 할 수 있으므로 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다., 공공 도서관의 기사에 따르면.
근육을 성장시키는 가장 좋은 방법은 근육이하는 일의 양을 늘리는 것입니다. 적당에서, 양은 당신이하는 세트의 양에 반복의 양을 곱하고, 당신이 사용하는 무게의 양을 곱합니다. 볼륨을 높이는 가장 좋은 방법은 적당량의 무게를 사용하고 수행하는 세트 및 담당자 수를 늘리는 데 집중하는 것입니다. 더 많은 것을 읽으십시오:
얼마나 많은 세트 및 대표자는 큰 근육을 형성합니까?
3 ~ 4 세트의 20 회 반복은 일반적으로 근육이 성장할 수있는 충분한 양을 제공합니다. 운동에 볼륨을 계속 추가하려면 운동마다 세트, 담당자 및 체중을 추가 할 수 있습니다.
실패로 밀어 넣을 때의 이점
근육을 성장시키는 것이 목표 인 경우이 운동 중에 "실패"로 나아가는 데 도움이 될 수도 있습니다. 마지막 윗몸 일으키기가 끝날 때까지 기다렸다가 무릎까지 다가 올 수 없을 때까지 최대한 많은 담당자에게 전화하십시오. Frontier in Physiology에 따르면, 실패로 나아가는 것은 근육 성장을 자극하는 데 도움이됩니다. 그러나, 실패에 훈련은 또한 아주 과세하고있다, 그래서 운동의 끝을 위해 그것을 제외하고.