체육관에서 현기증 나는 장비를 사용하여 큰 운동을하지 못하게하십시오. 대부분의 체육관은 그 목적에 효과적이지만 일부는 다른 것보다 낫습니다. 쿼드 및 햄스트링을위한 최고의 운동기구를 찾으려면 이러한 톱픽을 확인하십시오. 더 이상 체육관 주변에 서서 무엇을해야할지 궁금하지 않아도됩니다.
오늘의 비디오
스미스 머신
보조 스쿼트 기계입니다. 고정 된 운동 평면이있어 쿼드를 타겟팅하는 데 도움이됩니다. 또한 손목을 비틀면서 막대를 잠글 수 있으므로 막대기없이 무거운 물건을 들어 올리는 것이 더 안전한 방법입니다.
사용 방법:
- 양 옆에 똑같이 균형 잡힌 바에 원하는 양의 무게를 놓습니다. 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 잘 모르겠 으면 빛을 밝혀 내고 일하십시오.
- 막대를 가슴 위쪽 높이에 놓습니다. 술집 아래에 계단을두고 뒤집어 뒤집습니다.
- 바를 어깨 너머로 놓고 어깨 바깥 쪽 몇 인치를 잡으십시오.
- 술집 앞에서 발을 조금 앞으로 내십시오.이 전방 자세는 쿼드를 대상으로합니다.
- 막대를 뒤로 돌려 레일에서 분리하십시오.
- 아래로 내려, 무릎이 앞으로 구부러지면서 뒤에서 엉덩이를 내 보냅니다. 가슴을 계속 열고 몸통을 세우십시오. 허벅지가 바닥과 평행 한 경우 중지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 눌러 서서 위로 올라갑니다.
슬 레드 해킹 스쿼트 (Sled Hack Squat)
해킹 스쿼트 머신은 대퇴사 두근과 햄스트링과 둔기를 타겟으로하는 45도 스쿼트입니다. 해킹 스쿼트가있는 키는 너무 많은 무게를 가하는 것이 아니라 전체 범위를 달성하는 데 집중하는 것입니다.
사용법:
- 양 옆에 균등하게 균형이 잡힌 상태에서 원하는 양의 무게를 측면 막대에 놓습니다. 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 잘 모르겠 으면 가볍게 시작하고
진행하십시오.
기계를 밟습니다. 뒤 패드, 어깨 패드 아래의 어깨, 플랫폼의 발에 등을 대십시오.
- 발가락을 약간 가리키는 상태에서 어깨 너비를 벌리십시오. 운동을하는 동안 패드 위에 머리를 올려 놓습니다.
- 기계의 측면 손잡이를 잡고 레버를 놓아 잠금 장치를 분리하십시오.
- 무릎과 엉덩이를 구부려 썰매를 내립니다. 무릎 각도가 90도보다 약간 낮아질 때까지 아래로 내립니다. 운동의 바닥에서 무릎이 발가락과 정렬되어야합니다. 발가락 앞에 무릎을 대지 마십시오. 무릎에 과도한 스트레스를줍니다.
- 발을 밟고 엉덩이와 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아옵니다.
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햄스트링 대. Quads 레그 프레스 기계
레그 프레스는 몸무게를 위로 밀어주는 리버스 스쿼트와 거의 같습니다. 그것은 대퇴사 두근을 대상으로하고 햄스트링과 둔부도 작동합니다. 레그 프레스는 초보자를위한 쪼그리고 앉는 것에 대한 훌륭한 소개입니다. 왜냐하면 기술적 인 신체 역학이 그렇게 많이 관련되어 있지 않기 때문입니다.
사용 방법:
양 옆에 균등하게 균형 잡힌 바에 원하는 양의 무게를 놓습니다. 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 잘 모르겠 으면 가볍게 시작하고
- 앞으로 나아가십시오.
자리에 앉아서 등 받침과 발판을 플랫폼에 놓습니다. 어깨 너비를 벌리십시오. 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록하십시오. 그럴 경우 플랫폼에서 발을 위로 움직입니다.
패드를 머리에 대고 옆면 손잡이를 잡습니다. 핸들을 돌려 안전 잠금 장치를 해제하십시오. 무릎을 곧게 펴기는하지만 잠글 수는 없습니다.
- 무릎을 90도보다 약간 작은 각도로 구부려서 조절하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 시작점으로 돌아갑니다.
- 다리 확장기
- 다리 확장기는 대퇴사 두를 분리하는 데 가장 좋은 기계입니다. 다른 근육이 운동에 관여하지 않아 쿼드가 완전히 활성화됩니다.
사용법:
엉덩이와 함께 등받이를 뒤로하고 등을 등 패드에 단단히 눌러 앉히십시오.
핀을 삽입하여 웨이트 스택에서 체중을 선택하십시오. 얼마나 많은 무게를 사용해야하는지 잘 모르겠 으면 가볍게 시작한 다음 조정하십시오.
- 아래쪽 다리의 앞면을 아래 패드 뒤에 놓습니다. 패드가 낮아 지도록 패드의 높이를 조절하십시오.
- 좌석 옆에있는 손잡이를 잡습니다. 대퇴사 두근을 계약하여 천천히 다리를 밖으로 내밀어주십시오. 무릎을 잠그지 마십시오.
- 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
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앉은 햄스트링 컬 기계 사용 방법:
엉덩이를 뒤로 밀고 허리 패드를 단단히 누르십시오.
송아지를 기계의 아래쪽 패드 앞에 놓으십시오. 패드는 아킬레스보다 낮은 종아리에 맞아야합니다.
- 무릎 바로 위에 앉도록 무릎 패드를 고정합니다.
- 핀을 삽입하여 스택에서 원하는 무게를 선택합니다. 무릎 바 위에 손잡이를 잡습니다.
- 천천히 구부리고 레버를 최대한 뒤로 당깁니다. 컨트롤을 사용하여 레버를 잠시 멈추고 놓은 다음 시작 위치로 되돌립니다.
- 누워있는 햄스트링 컬 머신을 사용하는 방법:
- 송아지와 함께 장비를 뒤집어서 레버 패드 아래에 눕습니다.
엉덩이를 몸통 패드의 가장 높은 지점에 맞 춥니 다.무릎은 패드의 아래쪽 가장자리를 지나쳐야합니다.
- 스택의 무게를 조정하고 앞면 핸들을 잡습니다.
- 천천히 발목을 향해 발을 말립니다. 패드로 몸을 지켜주세요 - 엉덩이가 오르지 않도록하십시오.
- 상단에서 일시 중지 한 다음 컨트롤을 사용하여 체중을 줄입니다.
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- 가정에서의 대퇴사 두근 운동
