당신의 몸에는식이 지방, 특히 오메가 -3 지방산을 포함한 건강에 좋지 않은 불포화 지방이 필요합니다. 그러나 위험은 총 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 매일식이 요법에서 지방의 양과 종류를주의 깊게 선택하여 건강을 지키고 심혈관 질환, 2 형 당뇨병 및 기타 만성 질환을 유발할 위험을 낮출 수 있습니다.
너무 많은 지방을 섭취하는 것에서 얻은 체중 증가
지방을 포함한 음식을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하지만 지방은 탄수화물보다 위험 할 수 있습니다 단백질은 더 많은 칼로리를 함유하고 있기 때문에 1 그램의 지방은식이 기화기와 지방질 1 그램 당 4 칼로리에 비해 9 칼로리를 가지고 있습니다. 다이어트에 탄수화물이나 단백질보다 적은 지방이 포함되어 있어도 지방이 총 칼로리의 큰 부분을 차지할 수 있습니다.
식이 지방으로 인한 심혈관 질환의 위험
기름이 수소화되면 건강한 액체 기름에서 건강에 좋지 않은 트랜스 지방으로 변합니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤 또는 저밀도 지단백의 혈중 농도를 높이는 반면 좋은 콜레스테롤 또는 고밀도 지단백의 양은 줄입니다. 하버드 의대 (Harvard Medical School)에 따르면 트랜스 지방에서 섭취하는 칼로리의 2 %마다 2 천 칼로리를 소비하는 트랜스 지방이 4 그램이나 심장병 위험이 23 퍼센트 증가합니다. 트랜스 지방은 많은 제품에서 제거되고 있지만 튀김 음식, 마가린, 쇼트닝 및 상업적으로 준비된 제빵 제품에서 찾습니다.대부분의 포화 지방은 동맥 벽에 수집되는 유해 콜레스테롤의 양을 증가시킵니다. 시간이 지남에 따라 혈류가 차단되고 뇌졸중이나 심장 마비가 발생합니다. 포화 지방이 불포화 지방으로 대체되면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮아집니다. 포화 지방은 상온에서 견고하므로 동물성 지방, 전유 및 치즈와 버터와 같은 전유로 만든 제품에서 찾을 수 있습니다.
콜레스테롤은 일반적으로 건강에 좋지 않은 지방으로 간주되지만 대부분의 사람들에게식이 콜레스테롤은 콜레스테롤 수치에 작은 영향을 미칩니다. 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병이나 당뇨병이 있으면 콜레스테롤 수치가 얼마나 안전한지 의사와 상담하십시오. 그러나 건강한 사람이라면 일반적으로 콜레스테롤 섭취량에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 과량의 지방 섭취와 만성 질환 미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 총 지방 섭취량만으로는 암 발병 위험이 증가한다고하지만, 지금까지의 연구에서는 고지 방식으로 암을 유발할 수있는 방법을 발견하지 못했습니다 또는 한 종류의 암이 다른 암에 비해 더 많이 발생할 가능성이 있는지를 결정합니다. 식이 지방 섭취는 또한 체중 증가로 이어진다면 만성 질환에 기여할 수 있습니다. 과체중은 제 2 형 당뇨병, 골관절염, 관상 동맥 심장 질환 및 담낭 질환의 위험을 증가시킵니다. 과체중은 또한 일부 유형의 암과 관련 될 수 있습니다. FDA가 특정 지방을 지목하지는 않지만 포화 지방은 지방 세포에서 염증을 일으키는 것으로 알려져 있으며 만성 염증은 당뇨병, 관절염 및 심장 질환에 기여합니다. 이에 비해 오메가 -3 지방산은 염증을 줄임으로써 만성 질환을 예방합니다. 오메가 -6 지방산은 이중 역할을합니다. 오메가 -6 또는 리놀레산은 일반적으로 염증 효과가 있지만 아라키돈 산으로 전환 될 수 있습니다. 아라키돈 산은 프로 염증 및 항염 작용에 영향을줍니다. 실험실 쥐에서 리놀레산 과다 섭취가 염증을 촉진한다고 2014 년 12 월 영양 생화학 저널 (Journal of Nutritional Biochemistry)은보고했다. 반면에 2014 년 Circulation에 발표 된 연구 결과에 따르면 리놀레산을 많이 섭취 한 사람들은 더 적은 기회 관상 동맥 심장 질환. 더 많은 결정적인 증거가 나오기 전까지는 의학 연구소가 정한 일일 섭취 권장량을 따르는 것이 가장 좋습니다.
권장 지방 섭취량
총 1 일 칼로리의 20-35 %는식이 지방에서 섭취해야한다고 의학 연구소에보고되었습니다. 매일 섭취하는 2 천 칼로리를 기준으로하면 44 그램에서 78 그램의 지방으로 변환됩니다. 여성은 매일 1 그램의 오메가 -3 지방산과 12 그램의 오메가 -6 지방산을 섭취해야합니다. 남자들은 매일 6 그램의 오메가 -3와 17 그램의 오메가 -6가 필요합니다. 건강에 좋은 불포화 지방은 주로 견과류, 씨앗 및 식물성 기름에서 발견됩니다. 오메가 3의 원천은 호두, 아마 인, 카놀라유, 대두유, 연어, 송어 및 참치 등의 어류를 포함합니다. 오메가 -6에는 해바라기 씨, 피캔, 잇꽃 기름, 브라질 견과류 및 옥수수 기름이 있습니다. 미국 심장 학회 (American Heart Association)는 포화 지방을 일일 칼로리의 7 % 미만으로 제한하거나 일일 2,000 칼로리를 기준으로 최대 16 그램으로 제한 할 것을 권고합니다. 트랜스 지방은 완전히 피하고 트랜스 지방의 총 칼로리는 1 % 이상 섭취하지 마십시오. 2 천 칼로리 - 하루 다이어트의 경우 2 그램 이상을 의미하지 않습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화 지방을 총 칼로리의 5 % 이하로 줄이십시오.
