다이빙 보폭 푸쉬 - 업은 고전적인 푸쉬 - 업을 머리부터 발끝까지 신체의 도전으로 바꿉니다. 요가 포즈, 하향식 개로 시작하기 때문에 다이버 박스 푸시 업이 허벅지, 삼두근 및 코어를 강화할뿐만 아니라 허벅지와 허리와 어깨의 유연성을 훈련시킵니다.
오늘의 비디오
다이빙 붐 푸시 업을 시도하기 전에 표준 팔 굽혀 펴기를 습득하여 진행할 힘과 안정성을 확보하십시오.
올바른 형태 마스터하기
다이빙 보폭 푸쉬 - 업은 표준 푸쉬 - 업의 고전 판금 시작 위치에서 갈라집니다.
방법: 매트에 심어 놓은 손과 발로 아래쪽을 향한 개 자세에서 시작하고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올립니다. 기본적으로 거꾸로 된 "v"형태의 매트를 만듭니다.
손은 어깨보다 약간 넓고 등은 직선이됩니다. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 밀착시켜 - 손을 대지 마십시오 - 허벅 다리에 스트레치를 만듭니다.
어깨를 내리고 가슴을 땅에 대고 닦으세요. 가슴이 팔 사이에 아치형을 맞출 때 팔을 훑어보고 천장을 바라 봅니다. 한두 번 동안 일시 중지하십시오.
움직임을 되돌립니다. 가슴을 천천히 땅바닥으로 내리고 엉덩이를 천장쪽으로 내립니다. 처음에는 훌륭한 형태의 다이버 박스 푸쉬 - 업을 할 수 있지만 총 5 ~ 10 번의 반복 작업을 할 수 있습니다.
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워밍업 전
다이빙 보폭 푸시 업을하기 전에 준비 운동으로 근육과 관절을 따뜻하게하십시오.
- 심장 박동수를 높이고 혈액 순환을 3 분에서 5 분으로 늘리십시오. 활발하게 걸어서 행진하고, 실내 자전거 또는 타원형 기계를 페달을 밟거나, 라이저에서 위아래로 움직입니다.
- 팔과 무릎 올림으로 허리와 어깨 관절을 약 60 초 동안 풀어줍니다. 트렁크를 좌우로 15 ~ 20 초 동안 회전시켜 척추를 느슨하게합니다.
- 5 번에서 10 번 태양 인사말: 머리 위로 팔을 올리십시오. 바닥에 닿으려면 앞으로 굴절시키고, 척추를 길게하려면 손을 들어 올리십시오. 손을 얹고 삼두근을 세우고 다리 꼭대기로 굴려 가슴, 엉덩이, 허벅지를 들어 올리고 아래쪽으로 향하게합니다.
- 강력한 코어가있는 15 ~ 20 개의 표준 푸쉬업 세트를 수행합니다.
그러면 전체 다이빙 보폭 푸시 업 변형을 수행 할 준비가됩니다.
운동에 추가하십시오.
전체적인 신체, 기능 훈련 운동을 특징으로하는 짧고 강렬한 운동에 다이버 보 울버 푸시 - 업을 포함시켜 전반적인 강도, 유연성 및 힘을 구축하십시오.이러한 움직임은 벤치 프레스 및 데드 리프트와 같은 고전적인 강도 훈련 연습과는 다른데,이를 통해 익숙한 모든 새로운 방식으로 도전 할 수 있습니다.
기존의 강도 루틴을 보완하거나 짧은 시간에 빠른 운동으로 사용하십시오. 시작하기 전에 위에 언급 된대로 예열하십시오. 다이버 보 울 (divebomber) 푸쉬 - 업 (push-up)을 추가하거나 적어도 한 번 또는 두 번에서 세 번 반복하여이 회로를 계획하십시오.
- Hip Bridges: 무릎을 구부린 채 등에 등을 대고 발로 엉덩이를 벌리십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 두 번째 또는 두 번째 부분을 잡아서 glutes와 hamstrings을 강화하십시오. 10 ~ 15 번 반복하십시오.
- 스쿼트 점프: 발을 엉덩이에서 벌리면서 무릎을 3 분의 1 정도 구부린 채로 웅크림을합니다. 천장에 달할 때 무릎과 엉덩이를 위쪽으로 벌리십시오. 굽은 무릎 위치에 착륙하십시오. 8 ~ 10 번 반복하십시오.
- Burpees: 판자 위치에서 시작하여 손과 발의 균형을 맞추어 코어를 단단하게 만듭니다. 위쪽으로 밀고 발을 손에 대고 팔을 들고 바닥에 발을 듭니다. 손을 뻗고 팔 굽혀 펴기로 돌아가십시오. 최대 20 번 반복하십시오.
- 풀업: 오버 핸드 그립을 사용하여 손을 잡고 막대를 올린 상태에서 시작합니다. 어깨 거리만큼 손을 잡고 턱을 당겨 바에서 천천히 내려 놓습니다. 8 ~ 12 번 반복하십시오.
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