덤벨 풀오버는 가슴과 등을 모두 타겟으로하는 복합 운동입니다. 이것은 동시에 근육 그룹을 반대하는 유일한 운동 중 하나입니다. 운동은 덤벨을 직접 오버 헤드로 잡는 것을 포함하므로 가벼운 무게로 시작하고 운동에 익숙해지면 자신의 길을 시작하십시오.
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기본 운동
편평한 무게 벤치에 앉아 옆으로 향하게하고 양손에 덤벨을 댑니다. 발 앞에 서서 상체를 벤치에 내려 놓으십시오. 벤치에 등 위쪽과 어깨를 올려 놓으십시오. 엉덩이는 가장자리에 매달려 있어야하고 벤치보다 약간 낮아야합니다. 아령의 한쪽 끝을 손바닥으로 올리십시오. 덤벨을 머리 위로 직접 들고 팔을 약간 구부리십시오. 숨을들이 마시고 덤벨을 머리 뒤쪽의 호안으로 내리십시오. 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 기다리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
근육 운동
덤벨 풀오버의 주요 발동기는 가슴과 등뼈입니다. 덤벨이 가장 낮은 지점에있을 때 허리의 가장 큰 근육 인 너비 턱시도가 당김 운동을 시작합니다. 팔이 바닥에 수직이되어 가슴 근육이 움직임이 끝날 때 걸립니다. 삼각근, 뒷다리 근육 및 편평 모양 뼈를 포함한이 운동 중에 여러 다른 근육이 도움이됩니다.
몇 가지 변형을 시도하십시오
더 쉬운 버전의 덤벨 풀오버는 측면에 매달 리지 않고 벤치 길이를 따라 누 릅니다. 당신은 운동의 바닥에 스트레칭을 많이하지 않지만 엉덩이 위치에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 바벨, 케이블 기계, 저항 밴드 또는 약봉 등의 운동기구로도 풀 오버를 할 수 있습니다.
유의 사항
이 운동에는 조절 가능 덤벨을 사용하지 마십시오. 칼라가 단단하지 않은 경우 중량 플레이트가 미끄러 져 나와 얼굴을 때릴 수 있습니다. 같은 이유로,이 운동을하기에 좋은 조건의 덤벨 만 사용하십시오. 어깨 유연성은 덤벨 풀오버의 동작 범위를 제한합니다. 덤벨을 편안한 것보다 낮추거나 어깨에 상처를 줄 수 있습니다.
