다리 킥백은 매일 할 수있는 움직임을 모방합니다. 한발에 서서 한 발을 뒤에 올리는 것은 리베트와 같은 움직임입니다. 이것은 당신의 엉덩이를 연장으로 - 굴곡의 반대, 당신이 당신 앞에서 다리를 걷어차 때. 확장은 당신의 glutes, 특히 대둔근 (gluteus maximus)이 책임지는 기본 동작 중 하나입니다. 더 나은 엉덩이가 필요하든 또는 엉덩이 확장이 중요한 적절한 운동을 위해 둔기 근육을 달리기, 크로스 컨트리 스키 또는 다른 스포츠를 위해 발목 근육을 적절히 발사하기를 원하면 리베이트는 훌륭한 훈련 도구입니다.
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키크 백의 유형
교육 목표, 피트니스 수준 및 사용 가능한 장비에 따라 몇 가지 버전의 리베이트 중에서 선택할 수 있습니다. 그들은 무릎 꿇고 서있는 케이블 반동의 두 가지 범주로 나뉩니다.
무릎 꿇기
이러한 엔트리 레벨 리베트 연습은 적당히 발사되는 선수의 운동에 효과적입니다. 무릎 꿇는 리베이트를하기 위해 체중이 필요하지 않지만 원하는 경우 운동 용 케이블로 가벼운 무게를 추가 할 수 있습니다.
하는 방법:
- 운동 매트에있는 네 발을 모두 내립니다. 어깨 아래에서 손목을 정렬하고 엉덩이 아래에서 무릎을 정렬하십시오.
- 핵심 근육을 계약하고 척추가 직선인지 확인하십시오.
- 무릎 각도를 바꾸지 않고 허벅지가 평행 할 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 오른발 발바닥은 천장을 마주보아야합니다.
- 둔부 근육을 운동의 맨 끝에서 계약하고 1의 수를 유지하십시오.
- 무릎을 땅에 대고 반복하지 않고 시작 위치로 돌아가 반복합니다.
- 12 회에서 20 회 반복 한 다음면을 전환하십시오.
저항을 추가하려면 적절한 강도의 저항 밴드를 사용하십시오. 밴드 중앙을 한쪽 발로 감싼 다음 손바닥 밑에 손잡이를 놓습니다. 줄무늬 다리를 뒤로 잡아 당기고 무릎 각도를 45 도로 변경하여 밴드가 미끄러지지 않도록하십시오.
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스탠딩 케이블 반동
더 많은 추를 추가 할 준비가되면 로우 도르가 낮은 케이블 기계를 사용하십시오. 체중을 늘리는 것이 비대, 또는 근육 성장을 돕는 반면, 체온을 낮추고 체력을 손상시킬 수 있습니다. 당신의 핵심 계약을 유지하고 체중과 함께 천천히 진행해야합니다.
수행 방법:
- 발목이 낮은 풀리에 연결된 끈에 고정 된 상태에서 케이블 기계를 향하게하십시오.
- 지주 바로 앞에 막대기 또는 막대기를 올려 놓고 발목과 기계를 연결하는 케이블을 가르치기에 충분히 뒤로 물러나십시오.
- 키가 서서 핵심 근육을 수축시킵니다. 무릎이 약간 구부러지면 앞으로 구부리지 않고 서둘러 다리를 뒤로 젖히십시오.
- 움직임의 꼭대기에서 1 초 동안 물물 퀴와 계약을 유지 한 다음 시작점으로 돌아갑니다.
- 8 번에서 15 번 반복 한 다음면을 전환하십시오.
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