강하고 정의 된 복부가 운동을 통해 힘을주고 수영복에서 좋게 보이기를 원합니다. 그것은 발가락을 만지는 운동이 들어오는 곳입니다. 그것은 ab 근육의 중간 및 위쪽 영역에서 작용합니다. 그것만으로는 당신에게 6 팩을주지는 않지만, 잘라낸 표정을 담당하는 근육을 작동시킵니다.
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스포츠 성능, 일상 기능 및 정의 된 복근을 향상시키는 데 도움이되는 포괄적 인 코어 구축 운동의 일환으로이 운동을 사용하십시오.
적절한 발가락 터치 란 무엇입니까?
발가락 터치는 충분히 단순 해 보입니다. 그러나 등을 건강하게 유지하고 가능한 한 효과적으로 움직이게하려면 양식에주의하는 것이 중요합니다. 이동으로 최대한의 효과를 얻으려면 컨트롤로 위아래로 복근 운동을하십시오.
1 단계
피트니스 매트 위에 등을 대고 누워 있습니다. 몸통에 팔을 대고 매트에 손을 댄다. 발바닥이 천장을 향하게하고 허벅지가 엉덩이 바로 위로 오도록 두 다리를 들어 올립니다.
2 단계
발가락쪽으로 손이 닿을 때 머리, 목 및 어깨를 매트에서 벗어서 굴립니다. 복부를 위로 들어 올리면서 가슴을 감싸거나 강하게 목을 감을 때 척추로 복부를 당기십시오. 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올린 자세를 2 ~ 4 회 잡습니다.
3 단계
천천히 상체와 팔을 풀어 한 번 반복하십시오.
추가 정보
- 다리를 허리 위로 곧게 편다 - 바닥에 수직으로 - 항상 복근과 허리에서 활성화를 유지하십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
강도를 높이십시오.
복근에 근육을 더 많이 넣고 강도를 높이기 위해 덤벨이나 kettlebell을 추가하십시오. 양손으로 체중을 유지하고 체중이 가슴 바로 위에 오도록 팔을 뻗으십시오. 이 위치에서 체중을 조절하여 복근 운동을 실제로 느낄 수 있습니다.
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운동에 포함시킬 기타 핵심 운동
발가락을 움직이는 운동은 주로 직장 복부를 훈련합니다. 즉, 6 팩을 구성하는 근육입니다. 그러나 귀하의 핵심에는 옆구리, 횡 복부, 등받이 안정기 및 골반 바닥이 포함됩니다. 당신은 ab 운동에서 이들을 내버려 둘 수 없으며, 기능 부전이나 상해를 초래할 수있는 불균형의 위험이 있습니다.
발가락 접촉과 함께 아래 범주에서 적어도 하나의 운동을 포함시켜 부상에 덜 취약하고 더 잘 수행 할 수있는 균형 잡힌 중앙부를 만듭니다. 적어도 한 세트는 매 운동마다 10 번에서 12 번 반복하고, 매주 3 번에서 5 번 운동을하며 발가락을 만지는 운동을하십시오.
등받이 안정화 운동
코브라: 배 위에 누워 천장을 가리키는 팔꿈치로 어깨에 손을 댄다. 얼굴과 가슴을 바닥에서 들어 올리십시오. 한 번 반복 할 때 한 두 번 동안 기다리십시오.
Bird Dog : 손과 무릎으로 모든 것을 구하십시오. 복부 근육을 단단히 잡고 오른쪽 팔을 귀 뒤쪽으로, 왼쪽 다리는 바닥과 평행하게 뻗으십시오. 상대방과 한 번 반복하십시오.
Obliques
Bicycle Crunch: 머리 뒤로 손으로 등을 대고 누워 있습니다. 당신의 무릎이 바닥과 평행이되도록 무릎을 당깁니다. 오른쪽 다리를 확장 할 때 오른쪽 어깨 날을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 들어 올린 다음 페달 스타일 동작으로 전환하십시오.
측면 판자: 어깨 아래에 손으로 밀어 올리는 자세의 맨 위로 들어갑니다. 엉덩이, 어깨, 발을 쌓기 위해 한쪽으로 돌리십시오. 각면에서 20 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 반복하지 않아도됩니다.
골반 바닥과 횡 복부
판자: 위로 밀어 올린 위치의 위쪽에서 팔뚝까지 내려갑니다. 20 초에서 60 초 동안 팔뚝과 발가락에 균형을 유지하면서 몸통을 단단하게 유지하십시오. 다시 말하면,이 움직임을 여러 번 반복 할 필요가 없습니다.
위장 진공 : 손과 무릎에서 위장을 척추에 단단히 잡아 당깁니다. 이 작용으로 강렬한 흡인 감각과 피로감이 생깁니다. 5 초에서 10 초간 보류하고 30 초 이상 길게 길을 시작하십시오.
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