운동은 내 하체의 크기를 증가시키는 데 도움이되는 무엇입니까?

하체에 근육 크기를 구축하려면 헬스 클럽에 충돌하고 체중을 들어야합니다. 보디 빌더는 일반적으로 다양한 다리 운동을 수행하고, 중하 중용 웨이트를 사용하고 6 ~ 12 회 반복 세트를 수행합니다. 수행하는 대리인의 수, 들어 올리는 체중의 양 또는 근육을 계속 키우기 위해 일주일에서 다음주까지 완료하는 세트의 수를 늘리십시오. 근육 성장을 촉진하기 위해 적절한 단백질, 탄수화물 및 지방을 함유 한 건강한 식단을 섭취하는지 확인하십시오.

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Squats

Squats는 흔히 다리 운동의 왕이라고 불립니다. 스쿼트는 다리의 모든 근육과 많은 상체 근육을 작동시킵니다. 역도 및 보디 빌더는 큰 다리가 있으며, 모두를 묶는 운동은 스쿼트입니다. 근육이 자라도록하려면 체중이 큰 근육을로드해야하므로 바벨 스쿼트가 가장 잘 작동합니다. 어깨 너비만큼 떨어져 발로 서서 어깨 또는 등 위쪽의 바벨을 가로 지르십시오. 가슴을 들어 올리고, 중추를 지탱하고, 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리지 마십시오. 허벅지가 바닥에 대략 평행 할 때까지 스쿼트. 허리를 둥글게하지 마십시오. 다시 일어나서 반복하십시오. 안전을 위해 쪼그리고 앉은 랙에서이 운동을하십시오.

Leg Press

레그 프레스를 사용하면 바벨을 어깨에 걸쳐 앉힐 필요없이 쪼그리고 앉는듯한 운동을 할 수 있습니다. 등받이가지지되면 가능한 한 힘껏 다리를 움직이는 데 집중할 수 있습니다. 기계에 앉아 엉덩이 너비만큼 발판에 발을 올려 놓습니다. 무릎을 구부리고 체중을 줄인 다음 똑바로 위로 밀어 올리십시오. 허리를 움직임의 맨 아래로 돌려 놓지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 각기 다른 프레스 기계 설계가 다양하기 때문에 기계를 안전하게 사용하는 방법을 모를 경우 전문가의 지시를받습니다.

불가리아 스플릿 스쿼트는 뒷발 높은 스쿼트 스쿼트로 일방적 인 레그 운동으로 한 번에 한 다리 씩 작업하는 것을 의미합니다. 이렇게하면 양쪽 다리를 균등하게 만들고 균형, 운동성 및 운동 능력을 키울 수 있습니다. 이 운동을 수행하려면 운동 벤치에 등을 대어 서십시오. 한쪽 다리를 구부린 채 발 뒤쪽에 놓습니다. 분리 된 자세로 앞으로 뛰어 들어라. 앞 정강이를 수직으로 유지하고 몸통을 똑바로 세우십시오. 다리를 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 다시 일어나서 반복하십시오. 각 다리마다 동일한 반복 횟수를 수행하십시오. 아령을 착용하거나 가중치 적용 조끼를 착용하면 운동이 더욱 힘들어집니다.

뻣뻣한 다리가 달린 데 드리프트

루마니아의 데드 리프트로 알려진 뻣뻣한 다리가 달린 데드 리프트는 햄스트링과 대둔근을 작동시킵니다.이 중요한 다리 근육은 잊어 버리기가 너무 쉽습니다. 그 말처럼, 당신이 뒤에 있고 "시야에서 벗어났습니다." 이 중요한 근육을 치기 위해서는 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 다리 앞에서 바벨 (barbell)을 잡고 발로 엉덩이 - 폭을 벌리십시오. 무릎을 약간 구부린 다음 허리를 뒤로 밀면됩니다. 동시에 앞으로 기울이고 허리를 둥글게하지 않고 다리 앞을 따라 막대를 내립니다. 똑바로 서서 반복하십시오. 이 운동은 아령을 사용하여 수행 할 수도 있습니다.