풀업은 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. P90X에는 풀업 막대가 있어야하지만 풀다운을 통해 얻을 수있는 것과 동일한 혜택을 누릴 수있는 많은 대안 연습이 있습니다. 풀업 바를 사용하는 좋은 대안은 자유 무게 또는 저항 밴드를 사용하는 것입니다. pullups을 수행 할 때 일한 주요 영역은 상단 뒤로, 후면 삼각근, 팔뚝과 코어를 포함합니다. 풀다운 막대가 없으면 자유 운동으로 이러한 운동을하고 같은 근육을 사용해야합니다.
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구부리기 행
구부리기 행은 풀 업에 대한 좋은 대안입니다. 이 운동을 수행하려면 덤벨이나 바벨이 있어야합니다. 몸무게를 파악한 후 등을 똑바로 세우면서 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 힌지를 당깁니다. 지상으로 90도 이상 내려 가지 마십시오. 이 자세를 유지하고 팔로 체중을 들어 올려 어깨 뼈를 함께 집어 넣습니다.
-역방향 비행
역방향 비행을 수행하려면 각 손에 덤벨이 달린 의자에 앉습니다. 가슴이 무릎을 향하도록 앞으로 기울여 라. 당신이 편안하고 허리에 과도한 스트레스를 가하지 않도록하십시오. 팔을 똑바로하고 팔꿈치를 약간 구부린 채로 삼각대를 사용하고 어깨 칼날을 함께 쥐어 짜내십시오. 천천히 팔을 아래로 내립니다. P90X 풀업에 대해 수행 된 것과 동일한 양의 reps에 대해이를 반복합니다.
저항 밴드 행은 테이블의 다리와 같은 무거운 정지 물체 주위에 밴드를 감싸는 것으로 시작합니다. 양쪽 손잡이를 잡고 다리가 약간 구 부러지고 등을 똑바로하여 바닥에 앉습니다. 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 팔을 몸쪽으로 당깁니다. 핸들이 신체와 정렬되면 천천히이 운동의 시작 단계로 되돌아갑니다. 등을 똑바로 유지하고 풀 업 바를 사용하는 경우와 동일한 효과를 얻으려면 복부 및 허리 근육을 착용해야합니다.
결론
