동시에 여러 개의 근육을 사용하는 복합 운동을 기반으로 한 체육 운동 루틴은 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 이 운동은 남성의 빠른 체중 증가에 이상적이지만 여성은 일반적으로 신체 유형에 따라 더 적은 양으로 근육량을 얻습니다. 당신이 mesomorph 인 경우, endomorph 및 ectomorph 몸 유형을 가진 여자보다는 빨리 근육 무게를 얻을 것이다. 근육은 지방보다 밀도가 높기 때문에 근육을 얻으면 체중이 증가합니다.
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Barbell Bench Press
바벨 벤치 프레스는 가슴을 움직여 가슴에서 체중을 늘리는 데 도움이됩니다. 벤치 프레스 기계에 누워 어깨 너비보다 넓은 각도로 바를 잡습니다. 술집의 무게를 가지고 천천히 가슴 위로 약 3 인치 아래로 내립니다. 가슴 근육에 긴장감을 느낀 다음 Shape Fit 웹 사이트에 따라 바를 최대 확장까지 빠르게 다시 작동시킵니다.
Barbell Squat
바벨 웅크리는 체중을 줄이는 최고의 운동 중 하나입니다. 어깨 뒤에 막대의 무게를 가져 가라. 필요하면 안락함을 위해 패딩을 사용하십시오. 스쿼트는 천천히 그리고 통제 된 동작을합니다. 엉덩이가 무릎과 평행 한 지점에 도달하면 다시 시작 위치로 이동하십시오.
데 드리프트
발을 어깨 너비로 벌리고 가중치 바벨 앞에서 자세를 취하십시오. 필요한 경우 그립 목적으로 파우더를 사용하여 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오. 무릎을 구부린 상태에서 몸을 똑바로 세우고 동작하는 동안 항상 위로 향하십시오. 술집을 빨리 올리면서 가슴을 내뿜고 어깨가 사타구니 높이에 달하는 동작 맨 위에서 어깨를 뒤로 젖히십시오. 천천히 바를 바닥으로 내리 쳐 한 명에게 준다.
군대 기립 (Standing Military Press)
기립 군사 기자는 위 뒤쪽과 어깨에 무게와 질량을 추가하는 운동이다. 가슴 높이의 쪼그리고 앉은 쇠 갈고리에 앉을 때 어깨 너비보다 넓은 바벨을 잡습니다. 바를 가슴 전면에 놓습니다. 바를 똑바로 완전히 내리고, 턱을 조심스럽게 오르막 밖으로 내 리도록하십시오. 막대를 낮추면 느리고 제어 된 동작으로 바를 수행하십시오.
