어깨 충돌은 흔하고 아픈 상태입니다. 사실, 2013 년 "Shoulder and Elbow Surgery 저널"에 발표 된 연구에 따르면, 충돌은 어깨 통증의 74 %를 차지합니다. 이 조건으로 생활하면 실망 할 수 있습니다. 특히 운동을 즐기는 활동적인 사람이라면 더욱 그렇습니다. 당신이 어깨 충돌로 피하는 운동이 있지만, 다른 운동으로 그 근육을 동일한 근육으로 대체 할 수 있습니다.
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오버 헤드 프레스
오버 헤드에 도달하면 어깨의 뼈가 서로 가깝게 움직입니다. 어깨 충돌은 어깨에있는 구조물이 끼 이는 것을 의미합니다. 오버 헤드 프레스는 이러한 조여진 구조물에 더 많은 압력을가합니다. 이 운동의 시작 위치 - 팔이 양쪽으로 들어 올려지고 팔꿈치가 구부러지며 손이 천장을 향해 회전합니다 - 충돌 한 어깨의 최악의 위치 중 하나입니다. 오버 헤드 프레스 대신 경사 벤치 프레스를 사용해보십시오.
기울기 벤치 프레스
경사 벤치 프레스의 경우, 무게 벤치와 아령이 필요합니다.
방법:
1 단계
45도 각도로 배치 된 무게 벤치 위에 놓습니다. 각 손에 하나의 덤벨을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴 높이의 몸무게로 시작하십시오.
2 단계
팔꿈치가 똑바로 올 때까지 앞에서 몸무게를 똑바로 밉니다. 이 위치를 2 ~ 3 초간 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다.
3 단계
한 번에 최대 3 세트를 10 번 반복합니다.
측면 라이즈
측면 라이즈는 어깨 높이에 도달 할 때까지 양팔을 똑바로 들어 올리는 것과 관련이 있습니다. 이 운동은 어깨의 구조를 조여주기 때문에 피로감이 있으면 피하십시오. 대신 구부리기 어깨를 들어보십시오.
구부러진 숄더 리 레이즈
구부러진 숄더 레이스를 수행하려면 덤벨과 웨이트 벤치 또는 기타 튼튼한 의자 높이 표면이 필요합니다.
하는 방법:
1 단계
무릎 하나를 벤치에 놓습니다. 앞으로 숙이고 벤치에 손을 올려 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
2 단계
손바닥이 자신의 옆을 향하게하면서 반대쪽 손에 덤벨을 댑니다. 이 위치에서 천천히 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 팔이 어깨 높이에 접근하면 엄지 손가락이 천장을 향할 때까지 팔을 돌리십시오.
3 단계
이 위치를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다. 이 운동을하면서 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 10 번 반복하고 3 세트까지 연속으로 작업하십시오.
자세히보기: 견갑골 및 어깨의 근육 강화 운동
Lat Pull Downs
Lat pull down은 등 강화를 위해 널리 사용되는 케이블 칼럼입니다. 그러나 어깨에 충격이 가해질 경우이 운동은 통증을 악화시킬 수 있습니다. 이 운동을보다 안전하게 수행하도록 기술을 변경하십시오.
수행 방법:
1 단계
벤치 시트를 케이블 기둥을 향하게합니다. 손바닥이 앞을 향한 상태에서 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 바를 잡으십시오. 이보다 더 크게 잡아 당기지 마십시오. 어깨의 구조물에 가해지는 압력이 증가합니다.
2 단계
약간 뒤로 젖히고 바를 가슴에 대고 어깨 뼈를 짜내십시오. 이 위치를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
3 단계
10 번 반복하고 연속하여 최대 3 세트까지 작업하십시오.
어깨 회전
어깨 회전은 옷 입기와 머리 털 세척, 공 던지기 또는 스윙 등의 스포츠 활동과 같은 일상적인 활동에 필요합니다. 어깨 회전을 수행하는 근육은 어깨 높이에서 팔쪽으로 들어 올려지면서 강화됩니다. 그러나이 위치는 어깨 충돌로 고통스럽고 이미 자극받은 구조물에 대한 압력을 증가시킵니다. 어깨 회전 근육은 운동 밴드로 효과적으로 강화할 수 있으며 팔을 옆에서 지탱할 수 있습니다.
방법:
1 단계
탄성 운동 밴드의 한쪽 끝을 허리 높이의 단단한 표면에 고정시킵니다. 오른팔의 바깥 쪽 회 전자를 강화하려면 왼쪽 측면을 밴드의 고정 된 끝쪽으로 세워주십시오. 밴드의 반대쪽 끝을 오른손으로 잡으십시오.
2 단계
느슨해 진 부분이 밴드에서 흡수 될 때까지 밴드의 고정 된 끝 부분에서 멀리 내립니다. 오른 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
3 단계
상완을 옆쪽으로 유지하면서 오른쪽 팔뚝을 최대한 몸으로부터 멀리 돌려주십시오. 이 위치를 2 ~ 3 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번에 최대 3 세트를 작업하면서 10 번 반복하십시오.
4 단계
오른쪽 어깨를 안쪽 회전 운동시키기 위해 밴드의 고정 된 끝 부분을 향해 오른쪽을 위치시킵니다. 90도 각도로 구부린 팔꿈치와 몸 옆의 팔뚝부터 시작하십시오.
5 단계
팔뚝을 최대한 몸쪽으로 돌려주십시오. 2 ~ 3 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 10 번 반복하고 3 세트까지 연속으로 작업하십시오.
