어깨 뼈 근육은 어깨 꼭대기의 강성 근원으로 가장 잘 알려져 있습니다. 장시간 책상에 앉으면 자주 단단히 수축합니다. 그러나 목 뒤쪽과 등 뒤의 넓은 영역을 덮는 사다리꼴은 여러 기능을합니다. 어깨를 으ging하고, 어깨를 뒤로 당기고, 팔을 머리 위로 들어 올리는 것과 같은 많은 일반적인 행동에서 어깨 뼈를 움직이고 안정시키는 데 도움이됩니다.
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Trapezius Actions
Trapezius는 두개골 기저부와 자궁 경부 및 흉부 척추에서 시작됩니다. 목 주위를 감싸고 흉곽은 쇄골과 어깨 뼈의 바깥 부분에 삽입합니다. Trapezius는 상부, 중간 및 하부의 세 부분으로 나눌 수 있으며 각 부분은 서로 다른 기능을합니다. 윗부분은 어깨를 들어 올리거나 어깨를 으 responsible하는 역할을합니다. 어깨가 고정되면 상부 사지의 근육이 목을 확장시켜 머리를 위로 기울입니다. 상부 사다리꼴을 한쪽에만 붙이면 반대 방향으로 회전하면서 헤드를 그쪽으로 기울입니다. 근육의 중간 부분은 견갑골을 후퇴시켜 견인골을 척추에 가까이 당기고, 아래쪽의 사지가 견갑골을 내리 꽂고 척추쪽으로 내립니다.
위쪽 회전은 바깥 쪽 어깨 뼈에있는 어깨 소켓을 천장쪽으로 향하게합니다. 이 행동은 당신의 팔 오버 헤드에 도달하는 데 필요합니다. 어깨 뼈의 상향 회 전이 충분하지 않으면 상지 뼈가 어깨 부상의 가능성이있는 견갑골 부분에 맞물리게됩니다.
Trapezius 강화
어깨 걸이와 같은 운동은 상사 근 근육을 작동시킵니다. 구부러진 행 및 앉아있는 행과 같은 조정 연습은 가운데 부분을 대상으로합니다. 풀 - 업 (pull-ups), 턱걸이 (chin-ups) 및 풀다운 (pull-downs)을 포함한 오버 헤드 당김 운동은 하부 섹션을 강화합니다. 많은 사람들이 하복부보다 더 강한 상지를 갖는 것이 일반적이기 때문에 운동에 중간 및 하부 부분을 통합하는 연습은 어깨의 건강한 정렬을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.Trapezius 늘이기
상측 사다리꼴을 늘리려면 오른팔로 등뒤를 가져 오십시오. 왼손으로 손목을 당기고 머리를 왼쪽으로 기울이십시오. 등 뒤에서 왼팔로 반복하십시오. 중간과 아래 부분을 늘리려면 오른쪽 팔을 가슴을 가로 지르십시오.왼손으로 팔꿈치를 가슴쪽으로 당깁니다. 스트레칭 루틴을 시작하기 전에 팔과 어깨의 동적 움직임을 포함하여 가벼운 에어로빅 운동으로 워밍업하십시오. 10 ~ 30 초 동안 뻗고 2 ~ 4 회 반복합니다. 압박감이없는 지점까지만 스트레칭하십시오.
