체중 감량은 적당한 일일 칼로리 제한과 신체 활동 증가를 포함하는 매우 간단한 과정입니다. 체중 감량을 위해서는 음의 에너지 균형을 유지해야하며, 활동을 통해 소비하는 칼로리가 음식을 통해 소비하는 칼로리의 수를 초과해야합니다. 체지방 1 파운드는 3,500 칼로리이므로 1 파운드의 체지방을 잃을 경우 3,500 칼로리의 음의 에너지 균형에 도달해야합니다. 40 세가 지나도 여전히 체중 감량이 가능하지만 신체 조성 및 대사율 저하 등의 요인이 섭취 할 수있는 칼로리 양에 영향을 줄 수 있습니다.
에너지 요구 사항
귀하의 일일 칼로리 요구량은 기초 신진 대사율 또는 신체가 기본적인 생체 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리 수 (예: 조절 체온뿐만 아니라 일상적인 활동 수준에 따라 다릅니다. 미 농무부 (Agriculture of US Agriculture)는 40 세 주변의 적당히 활동적인 여성은 하루 2 천 칼로리가 필요하지만 같은 나이의 남성은 2500에 가깝다고합니다.
탈수, 영양 결핍 및 지방보다 근육의 손실을 유발하지 않고 체중 감량을 안전하게 할 수있는 최대 속도는 체지방 약 1 ~ 2 파운드 매주. 매일 500 칼로리로 식단을 제한함으로써, 3 칼로리, 500 칼로리, 1 파운드의 체지방 칼로리 균형을 달성 할 수 있습니다. 미국 농무부 (USDA)의 칼로리 추정에 따르면, 40 세의 나이에 적당히 활동적인 여성은 칼로리 섭취량을 하루에 약 1,500 명으로 제한해야하며 40 세의 남성은 약 2,000 명을 소비해야합니다. >
양분 칼로리
이 칼로리의 원천과 관계없이 식단에서 칼로리를 줄이면 체중이 감소합니다. 그럼에도 불구하고, 당신의 몸은 여전히 에너지 대사를 최대화하기 위해 3 가지 다량 영양소의 충분한 양을 필요로합니다. 의학 연구소 식품 영양위원회 (Food and Nutrition Board)에 따르면 40 세 이상의 성인은 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %, 지방의 20 ~ 35 %, 단백질의 10 ~ 35 %를 섭취해야한다고한다. 일반적으로 적당히 활동적인 여성은 약 206g의 탄수화물, 46g의 지방, 84g의 단백질을 섭취해야합니다. 같은 나이와 활동 수준의 사람은 다이어트 할 때 약 275 그램의 탄수화물, 61 그램의 지방, 113 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
운동 요령매일 신체 활동 수준을 증가 시켜서 칼로리 소모량과 체중 감량 속도를 크게 높일 수 있습니다. 운동은 기초 신진 대사 속도와 몸의 에너지 요구량을 증가시키는 추가적인 이점을 가지고 있습니다.미국 농무부 (USDA)에 따르면 40 세 이상의 성인은 조깅이나 자전거 타기와 같은 매주 중등도 유산소 운동의 최소 150 분이 필요합니다. 이 강도로 운동을하면 매주 1,050 여분의 칼로리가 연소됩니다.
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