단단하고 단단한 6 팩 복근이 하룻밤 사이에 만들어지지 않습니다. 그러나 규율과 일관성으로 인해 짧은 시간 내에 근육 중간 섹션을 달성 할 수 있습니다. 규칙적인 복부 운동과 결합 된 엄격한 식사를 통해 몇 주가 지나면 결과를 볼 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 30 분간의 유산소 운동과 복부 운동을하십시오.
탄수화물, 단백질 및 지방
다이어트는 몸의 모양과 복부 주위의 과도한 지방의 양에 큰 역할을합니다. 일리노이 주 맥킨리 보건 센터 (McKinley Health Center)의 전문가들은 하루 총 음식 소비량의 45 ~ 65 %가 탄수화물, 단백질은 10 ~ 35 %, 지방은 20 ~ 35 %라고 제안합니다. 탄수화물은 에너지로 몸에 연료를 공급하여 업무를 수행하고 체육관에서의 실적을 향상시킵니다. 곡물 및 많은 야채와 같은 복잡한 탄수화물은 일관되고 오래 지속되는 에너지를 제공합니다. 단백질은 신체의 근육을 만들고 유지하는데 필요합니다. 생선 및 가금류와 같은 린 단백질은 현명한 선택입니다. 지방은 음식에서 특정 비타민을 흡수하는 데 필요합니다. 그러나식이 요법, 특히 포화 지방에서 지방 섭취를 제한해야합니다.
근육질 복부를 조각하기 위해서는 건강에 좋은 음식을 매일 섭취하는 것이 필수적입니다. 아침 식사는 잘게 잘린 양파, 피망, 잘게 썬 토마토, 감당한 오트밀을 곁들인 계란 흰자위를 드십시오. 좋은 점심은 올리브 오일로 요리 한 마른 칠면조 고기, 혼합 야채 한면, 통밀 빵 토스트 한 조각으로 구성됩니다. 저녁 식사를 위해 오이, 토마토, 피망, 지방이 적은 갈가리 찢긴 치즈 및 저지방 샐러드 드레싱으로 덮인 혼합 채소 샐러드를 준비하십시오. 구운 치킨 스트립이나 새우를 샐러드 위에 던지기 위해 준비하십시오. 디저트를 위해 저지방 냉동 요구르트 한잔주세요. 얇게 썬 사과, 포도, 당근 막대기, 저지방 요구르트 또는 셀러리 막대기에 간식은 식사 사이에 지방이 적은 땅콩 버터를 얹은 것입니다. 식사 계획에서 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형을 잡으려고 시도하는 동안, 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 것이 배꼽 지방을 흘리는 데 필요하다는 것을 기억하십시오. 칼로리 섭취량을 너무 많이 줄이지 않으면 신진 대사 속도가 느려지거나 신체가 칼로리를 태우는 속도가 느려집니다. 여성들은 최소 1, 200 칼로리 이하로 내려 가지 않아야하며, 안전한 체중 감량을 위해서는 최소 1,800 칼로리를 섭취해야합니다.
많은 복부 운동은 복부의 한 섹션 만 강조하지만, 다리 당김은 동시에 중하 복부를 강하게합니다. 손바닥이 바닥을 향한 상태에서 엉덩이 아래에 손을 얹고 바닥이나 요가 매트에 눕습니다.송아지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부려 천천히 다리를 들어 올리십시오. 가슴쪽으로 무릎을 가져 와서 무릎을 만지기 위해 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 3 번 유지하고 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 15 반복의 세 세트를 수행하십시오. 보다 고급 운동을하려면이 운동을하는 동안 발 사이에 덤벨을 배치하십시오.
스트레칭 다리 엉덩이 리프트
스트레이트 다리 엉덩이 리프트는 복부 근육뿐만 아니라 복부 근육도 강화시킵니다. 당신의 팔을 바닥과 마주보고있는 바닥과 손바닥을 바닥에 두거나 운동 매트를 착용하십시오. 다리를 똑바로 세우고 발의 바닥이 천장을 향할 때까지 다리를 들어 올리십시오. 다리는 몸통과 90도 각도가 될 것입니다. 복부 근육을 단단히 유지하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 다리와 발을 천장쪽으로 늘리십시오. 원래 위치로 돌아 가기 전에이 위치를 세 번 유지하십시오. 이 운동을 15 회 반복하여 세 세트를 수행하십시오.
