매일 필요한 칼로리의 수를 이해하면 원하지 않는 체중의 증감을 예방할 수 있습니다. 15 세에, 소녀는 적절한 성장, 에너지 및 개발을 지원할 적절한 칼로리가 필요합니다. 필요한 칼로리의 양을 파악한 후에는 에너지 및 영양 요구를 지원하기 위해 칼로리를 건강 식품에서 얻는 데 집중해야합니다.
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숫자에 관한 모든 것
14 세에서 18 세 사이의 십대 소녀는 2010 년 USDA 미국인식이 요법 지침에 따라 하루에 1,800-2,400 칼로리를 섭취해야합니다. 15 세의 나이로이 범위의 낮은 쪽을 목표로해야합니다. 특히 그렇지 않은 경우에는 특히 그렇습니다. 스포츠, 댄스 또는 다른 능동적 인 추구에 참여하는 경우 높은 범위를 타겟팅해야 할 수 있습니다.
유연성 있음
10 대를위한 칼로리 권장은 연령대의 평균 키와 몸무게를 기준으로합니다. 어린 청소년은 나이가 든 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 일반적이지만, 매우 활동적인 15 세 소녀는 앉아있는 17 세 소녀보다 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 나이가 들면 키가 크고, 몸집이 작은 사람보다 더 많은 칼로리가 필요할 수도 있습니다.
식품의 품질에 중점을 둠
하루 2 천 칼로리가 필요하다는 것을 알고 있지만,이 칼로리를 만들기 위해 선택한 음식의 종류에주의를 기울여야합니다. 건강한 선택은 영양 요구를 지원하고 에너지를 줄 수 있습니다. 대부분의 식사와 스낵은 신선한 과일과 채소, 전체 곡물, 저지방 유제품 및 희박한 육류와 같은 건강한 식품에 초점을 맞추어야합니다. 단 음료, 구운 식품, 사탕, 흰 빵 및 튀김 음식을 최소한으로 유지하십시오.
식사 아이디어
15 세의 전형적인 2 천 칼로리 다이어트는 아침 식사로 시작해야합니다. 땅콩 버터 2 큰술과 탈지 분유 한잔과 함께 통밀 영어 머핀을 시험해보십시오. 점심 식사를 위해 패스트 푸드 햄버거와 감자 튀김, 또는 목장 드레싱을 뿌린 창백하고 얄미운 샐러드를 건너 뛰십시오. 대신 통밀 빵 두 조각, 칠면조 가슴살 2 개 온스, 겨자, 잘게 썬 로메인 양상추와 토마토 조각으로 만든 간단한 샌드위치를 선택하십시오. 옆에 야채 수프 한 그릇과 사과 한잔주세요. 저녁 식사에는 마리나라 소스 반 컵과 닭고기 4 온스를 넣은 통 밀 파스타 1 컵을 준비하십시오. 어두운 잎이 많은 양상추와 원하는 추가 야채로 만든쪽에 그린 샐러드를 즐기십시오. 갈가리 찢긴 치즈, 아보카도 또는 견과류와 같은 토핑 하나를 선택하고 이탈리아 또는 다른 올리브 오일 기반의 드레싱 1 스푼으로 단장하십시오. 간식은 에너지와 영양에도 중요합니다. 식사 사이에 다음 중 2 가지를 선택하십시오: 1 잔의 탈지유가 들어있는 Graham 크래커 2 장; 전체 곡물 1 회분, 탈지 분유 반 컵을 담은 밀가루 시리얼; 1 온스짜리 프렛 젤과 25 센트짜리 살사. 무알콜 요구르트 1 컵과 꿀 1 큰술과 과일 샐러드 1 컵; 1 온스의 구운 옥수수 칩과 1/4 컵의 후 머스; 저지방 코티지 치즈 반 컵을 섞은 1 컵 사과 소스.
