견과류에는 마그네슘과 엽산과 같은 유익한 영양소가 들어 있으며식이 섬유도 풍부합니다. 비록 칼로리가 높고 지방이 많지만 견과류는 건강을 고려한 식단에 환영받을 수 있습니다. 그들은 자연적으로 포화 지방이 적습니다 - 건강에 해로운 지방은 심장 질환과 관련이 있으며 불포화 지방이 많아서 심장 혈관 건강에 좋습니다. 일부 견과류는 강력한 근육 조직을 지원하고 조직 성장과 회복에 도움이되는 상당한 양의 단백질을 제공합니다.
블랙 호두: 단백질이 풍부하고 포화 지방이 적습니다.
단백질과 저 포화 지방을 가장 잘 혼합 한 검은 호두를 선택하십시오. 이 호두의 각 온스는 단백질 7 그램을 제공하며 단 1 그램의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 심혈관 질환의 위험을 줄이고 건강한 뇌 기능을 촉진하는 불포화 지방산 계열 인 심장 건강에 좋은 5 그램의 오메가 -3 지방산도 섭취하게됩니다.
아몬드: 또 다른 좋은 선택
단백질은 많지만 포화 지방이 적은 견과류를 먹고 싶다면 아몬드를 추천합니다. 아몬드 1 온스에는 포화 지방 1g이 들어 있지만 13 그램의 오메가 -3 지방산을 포함한 13 그램의 건강한 불포화 지방산이 있습니다. 각 1 온스에는 6 그램의 단백질도 들어 있습니다. Gram 그램은 최고의 단백질 견과류 중 하나입니다.우수한 품질의 단백질 외에도 아몬드는 유용한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 각 온스는 매일 필요한 비타민 E의 32 퍼센트와 영양 대사에 관여하는 B 비타민 인 리보플라빈의 일일 가치의 20 퍼센트를 제공합니다. 하루에 필요한 망간 요구량의 31 %와 하루에 필요한 마그네슘의 20 %와 상당량의 인과 구리도 섭취하게됩니다.
기타 옵션: 보통 높은 견과류
몇몇 다른 견과류는 포화 지방이 적지 만 상당한 양의 단백질을 제공합니다. 1 온스의 피스타치오는 포화 지방 1.5 그램을 함유하고 있지만 단백질 6 그램을 함유하고있는 반면 동등한 소나무 견과류 또는 개암은 4 그램의 단백질과 1 그램의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 혼합 견과류는 일반적으로 포화 지방 2g으로 단백질 평균 5g을 함유하고 있지만 정확한 단백질 및 포화 지방 함량은 너트 믹스의 구성에 따라 다를 수 있습니다.브라질 견과류와 캐슈는 각각 1 온스 당 단백질 4g을 제공하지만, 포화 지방이 약간 더 높습니다 (4g 5g, 2.5g 1 인당). 그리고 영국 호두는 4 그람의 단백질을 제공하며 2 그램의 포화 지방을 가지고 있습니다.
슈퍼 씨앗: 고단백, 저지방
견과류에 대한 대안을 찾고 있다면, 씨를 고단백 저지 포화 지방 첨가물로 섭취하십시오. 예를 들어 1 온스의 호박 씨앗 (때때로 pepitas라고도 함) 또는 수박 씨앗은 단백질 섭취를 8 그램 늘립니다. 그리고 호박 씨앗에는 온스 당 포화 지방이 2 그램 뿐이며 수박 씨앗은 3 그램입니다. 이 씨앗을 너트처럼 사용하십시오. 간식 같이 맛있고 만족스런 샐러드 토핑, 뜨겁거나 차가운 시리얼 또는 씨 버터에 혼합하여 즐길 수 있습니다.