체중 감량을 시도하는 경우 간단한 수학 공식을 따르면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 이것은 당신의 칼로리 섭취량을 모니터링하지 않고도 충분히 쉬운 것처럼 보이지만, 생각보다 훨씬 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 다이어트가 초기 혜택을 줄 수도 있지만, 체중 감량과 유지를위한 가장 효과적인 방법은 라이프 스타일을 바꾸는 것입니다. 즉, 먹는 음식을보고 규칙적인 신체 활동을하는 것입니다. 새로운 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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1 단계
기초 대사율 (BMR)을 계산합니다. 이 측정은 신체 활동에 필요한 에너지의 양을 보여 주며 소비 된 칼로리의 약 60 %가 호흡과 같이 신체 활동에 필요한 기여도를 나타냅니다. 성인 여성의 경우, 체중에 4를 곱하고 체중을 4로 곱해야합니다. 7.이 합계를 더하고 65를 더합니다.이 합계에서 연령에 4를 곱한 값을 뺍니다. 7 남성의 경우 체중에 6.3을 곱하고 신장을 12로 나눌 필요가 있습니다. 9.이 수치를 합쳐서 66을 더하십시오. 그런 다음 나이를 6으로 곱하십시오. 8. 이전 숫자에서이 숫자를 뺍니다.
2 단계
활동 및 식품 가공 속도를 파악합니다. BMR에 도착하면 활동 레벨에 따라 BMR을 곱해야합니다. 좌식 생활 양식의 경우 BMR에 1을 곱하십시오. 2; 가볍게 활동적인 생활 양식 - 하루에 1 ~ 3 회 운동 - 1을 곱하십시오. 4; 일주일에 3 ~ 5 일의 적당한 활동, BMR에 1을 곱하십시오. 6; 일주일에 6 ~ 7 일 운동을하는 경우 BMR에 1을 곱하십시오. 7; 운동 활동을 위해 수작업 노동이나 훈련을하는 것처럼 운동이 활발한 경우 BMR에 1을 곱하십시오. 9. 마지막 숫자는 운동량을 나타내는 활성 대사량으로, 하루에 먹어야하는 칼로리의 양입니다.
3 단계
각 식사와 간식에 대해 칼로리를 센다. 체중을 유지하려면 활성 대사율에서 계산 된 칼로리의 수를 섭취하고 싶을 것입니다. 체중을 줄이려면 적자 또는 칼로리 대 운동 비율을 만들어야합니다. 1 파운드의 지방은 약 3,500 칼로리입니다. 그 파운드를 잃기 위해서는 칼로리 섭취를 하루에 500 칼로리, 일주일에 3,500 칼로리 줄여야합니다. 예를 들어 BMR이 1, 500 인 경우, 적자를 만기 위해서는 하루 2 천 칼로리 이상을 태울 필요가 있습니다. 2 파운드를 잃을 수 있습니다. 일주일에 일일 섭취량을 1, 000 칼로리로 줄이면 BMR이 1, 500 일 경우 하루에 2, 500 칼로리를 소모해야합니다.
필요한 것
- 계산기
- 눈금
- 측정 테이프
추가 정보
- 장기간에 걸쳐 체중 감량을 목표로하십시오. 자신을 굶기면 뚱뚱보가 아닌 근육과 물을 잃게됩니다. 다양한 활동을 통해 정기적으로 운동하십시오. 이것은 당신을 동기 부여하고 약혼시킵니다.
경고
- 특정 건강 상태는 고혈압, 고 콜레스테롤, 심장 질환, 관절염 및 특정 암과 같은 체중 감량에 영향을 미칩니다. 자신의 상태를 악화시킬 수 있으므로식이 요법을 변경하기 전에 의사와상의해야합니다. 당신이 의학적으로 감독 된식이 요법을하지 않는 한 칼로리 섭취량은 여성의 경우 1, 남성의 경우 1, 500보다 낮아서는 안됩니다. 이 기본 칼로리 양을 섭취하지 않으면 식욕 박탈의 징후가 나타날 수 있습니다. 실제로 식사량을 늘릴 수 있습니다.
