축구 경기를하기 전에 다량의 탄수화물, 적당량의 단백질과 적은 양의 지방을 섭취해야합니다. 여기에는 게임 당일 아침 식사가 포함됩니다. 적절하고 균형 잡힌 영양이 없다면 최선을 다할만큼 충분한 에너지가 없을 것입니다. 스포츠 경기를 돕는 다이어트 계획을 세우는 데 어려움이있는 경우 영양사 또는 스포츠 영양사에게 조언을 구하십시오.
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탄수화물 섭취를 높이십시오.
경기가 시작되기 3-4 시간 전, 축구 선수는 탄수화물을 기본으로 한 아침 식사를해야합니다 (예: 오트밀 페어링 1 컵 저지방 우유, 오렌지 주스 한 잔, 바나나와 통밀 빵 토스트 한 조각. 전체 곡물과 같은 복잡한 탄수화물은 근육이 게임을 통해 당신을 얻기에 충분한 글리코겐을 확보하도록합니다. 글리코겐은 포도당의 저장 형태이며 세포가 에너지로 사용하는 화합물입니다. 게임 시간 전에 몇 시간 밖에 남아 있지 않으면 섬유질이 적고 과일과 같이 쉽게 소화 될 수있는 저지방 또는 무 지방 유제품 또는 탄수화물에 집중하십시오. 이러한 선택은 빠른 에너지를 제공하고 당신에게 위장을 줄 가능성이 적습니다. 요구르트, 우유, 신선한 과일로 만든 과일 스무디도 좋은 선택입니다.
단백질에 기대어 가기
축구 경기 전에 아침 식사는 저지방 단백질을 포함해야합니다. 소시지 나 베이컨, 전유 유제품과 같은 고지방 고기는 소화 속도를 늦추고 불편하고 무거운 느낌을 줄 수 있습니다. 대신 과일을 일반, 저지방 또는 무 지방 요구르트와 짝을 짓거나 단단한 삶은 계란이나 야채 오믈렛을 먹거나 단단한 너트 버터로 전 곡물 건빵을 펴서 단백질 요구를 충족 시키십시오. 축구 선수를위한 전형적인 중급 단백질 아침 식사는 스크램블 드 에그, 전곡 팬케익, 약 18 그램의 단백질을 공급할 저지방 우유 1 컵이 될 수 있습니다. 게임 시간에 가까워 질수록 우유와 요구르트로 조리 된 고 탄수화물 과일 스무디와 같은 소화 시간을 줄이기 위해 액체 형태의 단백질을 선택하십시오.
게임 전 지방을 최소로 유지
버터, 마가린 및 그레이비, 크림 소스 또는 닭 튀김 스테이크 또는 튀긴 감자와 같은 기름이 많이 든 음식이 포함 된 모든 아침 식사를 건너 뜁니다. 게임 전 3 시간에서 4 시간을 먹는다면 게임 전 식사는 5 % 이하의 지방으로 이루어져야합니다. 게임 시간에 더 가깝게 먹는다면 식사에는 지방이 5 % 미만이어야합니다. 전형적인 아침 식사에서, 지방은 카놀라 또는 올리브 기름, 견과류, 씨앗 또는 아보카도와 같은 단 불포화 지방 및 고 불포화 지방으로 자연적으로 높은 음식에서 얻어야합니다. 예를 들어, 얇게 썬 아보카도의 절반을 오믈렛에 넣거나 1 온스의 토스트 너트 또는 씨앗을 오트밀에 섞습니다.
음료수를 채우기
경기하기 3 시간 이상 전에 아침 식사로 최소한 2 ~ 3 잔의 물을 마시고 시작 시간이 가까워지면 계속해서 더 마셔야합니다.우유, 스무디, 스포츠 음료, 평범하거나 희석 된 100 % 과일이나 야채 주스를 마셔 아침 액 섭취에 기여하십시오. 설탕이나 탄산 음료와 상업 에너지 음료와 같이 카페인이 많은 제품을 피하십시오.
