저탄 수화물로 가면서 파운드를 흘리는 것을 생각하십니까? 당신은 올바른 생각을 가지고 있습니다. 저탄 수화물 다이어트는 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 건강한 지방과 단백질을 채우고 있기 때문에 다른 다이어트보다 더 완벽하게 느끼게 할 수 있습니다. 당신이 저탄 수화물을 먹는 것이 처음이라면, 초기 식사 계획을 짜는 것은 힘든 일입니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 다이어트에 체중 감량 친화적 인 음식을 가득 채우면 계획대로 할 수 있습니다.
체중 감소를위한 신선한 야채
채소는 체중 감소 식단의 기초를 형성해야하며 저탄 수화물 식단도 예외는 아닙니다. 섬유질 채소는 소화성 탄수화물 (탄수화물이라고도 함)에 실제로 영향을 미치는 소화성 탄수화물이 극도로 적습니다. 예를 들어, 원시 시금치의 2 컵 분량에는 순 탄수화물 1 그램 미만이 있고, 얇게 썰어 진 흰 버섯 한 컵에는 약 1.5 그램의 순 탄수화물이 있습니다. 둘 다 1 회 섭취량이 20 칼로리 이하입니다. 녹색, 빨간색, 주황색, 노란색, 보라색 / 파란색 및 흰색 색조의 섬유질 채소를 매일 선택하여 "무지개 먹기"를 먹으십시오. 야채와 영양소의 범위를 얻을.
육식과 생선의 조달
고기와 생선은 저탄 수화물 식사 계획에 정기적으로 나타나야합니다. 평범한 버전 - 또는 마늘 소금이나 칠리 파우더 같은 탄수화물이없는 flavorings로 맛을 낸 것들은 사실상 수화물이 없으며 당신을 가득 채우고 야윈 근육을 키우기 위해 엄청난 양의 단백질을 공급합니다. 예를 들어, 구운 칠면조 가슴살 3. 온스는 30 그램의 단백질을 함유하고 있으며 연어의 크기는 20 그램입니다. 그리고 93 %의 마른 쇠고기는 3. 5 온스 당 26 그램의 단백질을 제공합니다.일반적인 믿음과는 달리, 체중 감량을 위해 붉은 고기는 피할 필요가 없습니다. 2014 년 영양소에 발표 된 한 연구에 따르면 닭고기가 포함 된 체중 감량 식단을 먹은 사람들과 돼지 고기 또는 소고기를 먹은 사람들 사이의 체중 감량에는 차이가 없다고합니다. 돼지 고기와 쇠고기의 더 깎은 컷은 칼로리가 더 높을 수 있습니다. 눈에 보이는 지방을 버리고 돼지 고기 로스트 또는 쇠고기 플랭크 스테이크와 같은 희박한 컷을 선택하여 칼로리를 확인하십시오.
단맛을 들이지 않은 저지방 유제품
다음 쇼핑 목록에 있습니까?1 서빙 당 6 그램의 순 탄수화물을 가진 설탕과 같은 무가당의 그리스 요구르트가 첨가되지 않은 유제품을 고려하십시오. 치즈를 구입할 수도 있습니다. 예를 들어, 체다 치즈의 온스에는 순수한 탄수화물 1g이 있습니다. 모짜렐라, 후추 잭 및 파르 메산 치즈도 저탄 수화물 식단에서 잘 작동합니다. 일반 우유는 탄수화물 (컵 당 약 12 그램)에서 더 높지만 덜 제한적인 저탄수화물 다이어트에서 작용할 수 있습니다.
그리고 평범한 지혜는 당신에게 저지방 유제품을 선택하라고 지시하지만, 저탄 수화물 식단으로 그 길을 갈 필요는 없습니다. 2014 년 The Nutrition and Dietetics 학회지에 발표 된 한 연구에 따르면 지방 감소 유제품으로 전환하면 연구 참가자의 유제품 섭취가 증가하게됩니다. 따라서 고지방 유제품의 맛을 선호한다면 저지방 음식이나 지방이 아닌 음식 대신에 자유롭게 먹을 수 있습니다.
탄수화물 대신 먹는 음식
파스타, 쌀, 아이스크림 및 감자와 같은 대부분의 "편안함"음식은 많은 저탄 수화물 식단에 허용되지 않지만 그렇다고해서 좋아하는 음식에 대한 저탄 수화물 대체제를 만들지 마십시오. 파스타 성분으로 인해 탄수화물 함량이 높은 맥과 치즈를 만드는 대신 체다, 겨자, 파프리카, 닭고기 국물을 코코넛 밀크를 증점제로하여 치즈 소스를 만들어 콜리 플라워 찜 요리에 사용하십시오. 스파게티 대신 스파이럴 컷된 호박이나 순무를 사용하고 한 숟가락의 페스토와 온스 또는 두 종류의 닭고기를 채워서 식사를하십시오. 저탄 수화물 리조토와 "쌀"샐러드를 위해 식품 처리기에서 콜리 플라워를 맥동으로 만든 볶은 콜리 플라워로 쌀을 대체하십시오. 저탄 수화물 과자는 올리기가 더 어렵지만 저탄 수화물 코코넛 또는 아몬드 밀가루를위한 다용도 밀가루를 전환하거나 저 설탕 아이스크림을 구입하여 저탄 수화물 빵을 만들 수 있습니다.
