당신의 호흡은 벤치를 누를 때 너무 많이 생각하는 것이 아닙니다. 어쨌든 당신의주의는 당신의 가슴에 막대기를 아래로 부수는 유지에 아마이다 - 그래서 그립 힘 및 폭, 팔꿈치 각 및 뒤 위치는 전부 우선한다.
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적절한 호흡 기술은 안정성을 향상시키고 무거운 세트에서 회복 할 수있는 능력을 향상 시키며 양식을 완벽하게 만들어줍니다.
벤치 프레스의 경우, 숨을 내쉴 때가 적당합니다. 팔꿈치를 똑바로 세우고 가슴에 체중을 올리면됩니다. 리프트의 편심 단계라고도하며, 근육이 길어지는 때입니다. 즉, 체중을 가슴 (동심 상태)으로 낮추면서 숨을들이 마시 게됩니다.
벤치 프레스 중, 바를 가슴쪽으로 낮추고 숨을 쉬면서 숨을들이 마 십니다.
적절한 호흡의 이점
- 바벨을 환자로부터 멀리 떨어 뜨렸을 때 내뿜는 것이 더 큰 안정성을 제공합니다. 숨을 쉴 때, 핵심 근육을 관여시키고 허리를 벤치쪽으로 누르는 것이 더 쉽습니다.
- 더 안정적 일 때 더 많은 무게를 가할 수 있으므로 벤치 프레스에 대한 노력을 극대화 할 수 있습니다.
- 극도로 무거운 벤치 프레스 중 운동시에 숨을 쉬는 것이 안전을 유지하는 데 도움이됩니다. 첫째, 혈관이 너무 많이 확장되거나 탈장되지 않도록 보호 할 수 있습니다. 둘째로, 내뿜기 도중 핵심적인 참여로 인해 척추가 벤치에서 깎아 내지 않아 부상을 입을 수 있습니다.
짧아 지거나 쉽게 운동 할 때 숨을들이 쉬게하는 호흡 패턴 유지, 저항 운동 중 혈압과 심박수가 급증하는 것을 막기 위해 오랫동안 길어 지거나 더 심한 단계로 나가는 것이 오랫동안 권고되어 왔습니다.
하지만 2010 년 Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 연구에 따르면 평균 체조 선수 및 벤치 프레스와 마찬가지로 중요하지 않을 수 있습니다. 연구자들은 건강한 피실험자들이 호흡 벤치가 적당한 저항을 가했을 때 심장 박동이나 혈압에 중대한 부작용이 없음을 발견했다.
벤치 프레스 중에 체중을 멀리 떨어 뜨리면 숨을 쉬는 것이 좋지만 평균적인 사람에게는 운동을하거나 중단시키지 않습니다. 그러나 고혈압 환자의 경우 체중을 들어 올리면서 숨을 멈추게되면 혈압이 비정상적으로 높아져 위험 할 수 있음을 명심하십시오.
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일부 웨이트 리프터는 벤치가 매우 무거운 몸무게를 누르는 경우 발살바 조작법을 사용합니다. 이 기술은 닫을 수있는 성대 주변의 목구멍 인 폐쇄 된 성문 (glottis)을 사용하여 강제로 내뿜는 것을 포함합니다. 그러나 혈압을 올리는 것으로 나타 났으며, Strength and Conditioning Journal 저널에 발표 된 2013 년 연구는 잠재적 인 위험 때문에 엄청나게 무거운 리프트 중에이 특정 유형의 숨을 정기적으로 사용하여 안전성에 의문을 제기했습니다.
연구가 완전히 안전한지 여부는 결정적이지 않으므로 사용하는 경우 신중해야합니다. 강제로 숨을 내쉴 때 고혈압으로 고생하거나 현기증이 나면 발 살바 기동을 중단하십시오.
