세계에서의 모든 체중 훈련은 신체의 총량을 줄이기 위해 노력하지 않는다면 반드시 낮은 복근의 출현을 돕지 않을 것입니다. < >
평균 체조에 운동 기계의 어지러운 일 수있다. 어떤 기계가 어떤 근육을 작동시키는 지 배우는 것은 초보자처럼 거의 불가능한 것처럼 보일 수 있습니다. 단순하게 유지하십시오. 거의 모든 체육관에서 3 대의 장비를 사용하여 복근에 대한 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
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해부학 수업: 더 낮은 애비 많은 사람들이 upper abs와 lower abs를 두 개의 다른 근육으로 생각하지만, 그렇지 않습니다. 복근은 횡 복부라고 불리는 깊은 복부 근육과 직근 복부라고 불리는 외상 또는 6 팩 복근으로 구성됩니다. 다른 근육도 obliques와 intercostals을 포함한 역할을합니다. 모든 복부 운동은 위턱과 아래턱 복근 (같은 근육의 부분)을 작동합니다; 어떤 운동은 복근의 아래쪽 또는 위쪽 부분에 더 중점을두고, 일부 운동은 동등하게 운동 할 것입니다.
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Seated Ab Crunch Machine 사진 크레디트: jean-marie guyon / iStock / Getty Images
이것은 복근 수술을 위해 만들어진 몇 대의 운동 기계 중 하나입니다. 그것이 목적 일 뿐이며 저항을 만드는 체중 스택의 도움으로 작동합니다. ab crunch 기계에는 여러 가지 스타일이 있습니다. 일부는 가슴에 패딩이 달린 막대를 가지고있는 반면, 다른 손잡이는 손잡이가 있습니다. 그들은 둘 다 거의 같은 방식으로 작동합니다.
사용 방법:
- 기계의 자리에 앉아 엉덩이를 좌석 안쪽으로 끝까지 밀어 넣습니다. 등받이를 등판에 단단히 누르십시오.
- 웨이트 스택을 조정하십시오. 당신이 운동의 느낌을 얻을 수 있도록 가벼운 무게로 시작한 다음 거기에서 체중을 늘리십시오.
- 패딩 된 흉부 바가있는 경우이를 조정하여 겨드랑이의 높이 정도가되게하십시오. 가슴 패드 대신 머리 위에 손잡이가있는 경우, 가슴 패드를 잡으십시오.
- 복부 근육을 계약하려면 배꼽을 가슴쪽으로 당기고 가슴 패드를 밀거나 머리 위로 손잡이를 당겨 가슴을 무릎쪽으로 가져옵니다. 허리 근육만큼 허벅지 근육을 과도하게 늘리지 마십시오.
- 이동이 끝나면 일시 중지 한 다음 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
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무릎 꿇는 케이블 위기
체육관의 중심에 위치하는 헐거운 기계는 모든 케이블, 도르래 및 다양한 무게 스택과 함께 호출됩니다. 케이블 기계. 이 기계에서 끝없는 운동을 할 수 있으며 그 중 일부는 복근을 강화합니다. 간단한 케이블 위기는 낮은 복근을 포함하여 모든 복부 근육을 대상으로합니다.
수행 방법:
- 이 연습에서 케이블 로프 부속 장치를 선택하십시오.
- 빛을 시작하여 체중 스택을 조정하여 동작을 학습합니다.
- 무거운 짐을 앞에 놓고 무릎을 꿇습니다. 무릎을 엉덩이 거리만큼 벌려 발가락이 아래로 밀어 넣어 발 뒤꿈치에 앉히십시오.
- 케이블 로프의 양쪽 끝을 손으로 잡고 머리 위로 당깁니다. 손목을 머리에 대십시오.
- 복부 근육을 허리를 구부릴 때 복부 근육을 사용하여 복부 근육을 사용하여 허리를 엉덩이 위치로 돌립니다.
- 제어 장치를 사용하여 시작 위치로 돌아가고 케이블의 무게에 저항합니다.
캡틴의 의자 운동
캡틴의 의자는 본질적으로 기계가 아니지만 일반적으로 체중계와 같은 구역의 체육관 바닥에서 발견 할 수 있습니다. 움직이는 부분이없는 정적 인 장비이며 자리가없는 키가 큰 의자처럼 보입니다.
연습 방법:
- 패드가 달린 팔 받침대에 팔뚝을 올려 놓고 그립을 잡으십시오. 손잡이. 뒤쪽 패드로 등을 누르십시오. 아래 다리가 매달 리도록하십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 천천히 조절하면서 복부 근육을 계약하십시오.
- 다리를 똑바로 세우고 시작 위치로 돌아갑니다.
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