3 세트의 무게에 대한 아이디어 육군 외과 의사가 10 회 반복으로 3 세트가 1 세트 또는 2 세트보다 강도가 더 좋아 졌다고 결론을 얻었을 때 1940 년대와 1950 년대로 훈련 훈련이 거행됩니다. 1980 년대에는 웨이트 트레이닝을위한 세 세트가 내구성, 유연성 및 강도를 높이기위한 포괄적 인 교육 프로그램으로 간주되었습니다. 웨이트 트레이닝을위한 세 세트는 저항과 반복이 개별 피트니스 목표에 맞게 조정되어 피트니스 결과를 계속 생성합니다.
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단순 세트
단순 세트는 가장 일반적인 체중 훈련 형식입니다. 동일한 반복 횟수 및 동일한 저항 설정을 사용하여 세 세트가 수행됩니다. 예를 들어 70 %의 3 x 8 세트에는 최대 반복 횟수의 70 % 인 가중치를 사용하는 8 세트의 반복 세트가 3 세트 포함됩니다. 간단한 세트는 초보자 인 경우 이상적입니다. 적절한 기술에 집중하여 부상 위험을 줄일 수 있기 때문입니다. 초심자 무게 조련사가 1 세트에게서 혜탁받을다는 사실을 지원하는 새로운 기록이있다; 완벽한 무게로 완벽하게 수행했습니다.
피라미드 세트
피라미드 세트는 보디 빌더 또는 운동 선수가 힘과 근육 크기를 얻기 위해 일반적으로 사용합니다. 피라미드 세트는 각 세트에 대해 증가 된 저항을 갖는 반복 횟수가 감소하는 특징이 있습니다. 예를 들어, 첫 번째 세트에는 경량을 사용하는 다섯 번의 반복이 포함될 수 있습니다. 두 번째는 중도 가중치를 사용하는 세 번의 반복을 포함 할 수 있고 세 번째 세 번째는 중량이 큰 반복을 포함 할 수 있습니다. 모든 세트에 대해 증가 된 저항으로 피라미드 세트는 적절한 운동 기술을 갖춘 숙련 된 리프터에게만 권장됩니다.
수퍼 세트
수퍼 세트는 세트 사이에 휴식없이 연속으로 2 회 또는 3 회 연습을 결합합니다. 같은 근육 그룹을 훈련시키는 2 개의 반대 근육 그룹 또는 2 개의 운동을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 삼각 근 연장을 수행하고 반대쪽 근육 그룹을 훈련시키는 이두근 컬을 할 수 있습니다. 아니면 비슷한 근육 그룹을 훈련시키기 위해 앉아있는 행이있는 lat 풀다운을 할 수 있습니다. 슈퍼 세트는 세트 사이에 소비되는 시간을 줄임으로써 운동 시간을 최대화 할 수 있습니다.
회로
회로에는 총 신체 운동을 위해 다섯 가지 이상의 운동이 결합되어 있습니다. 3 회로의 회로를 수행 할 때 운동은 힘, 지구력 및 유연성을 향상시키면서 칼로리를 태우기 위해 심장 박동수를 높게 유지합니다. 샘플 회로에는 2 ~ 3 개의 상체 운동과 2 ~ 3 개의 하체 운동과 달리기, 계단 오르기 또는 점프 로프와 같은 심장 운동이 포함됩니다.
