운동은 배꼽 지방을위한 치료제라고 생각할 수 있으므로, 체육관에서 땀을 흘리거나 흘리는 데 일 또는 주일을 소비 할 때 좌절하는 것 이상의 효과가 있습니다. 크런치, 윗몸 일으키기와 우리가 좋아하는 복근 운동은 모두 우리가 체지방을 태우고 가늘고 기복이 좋은 복부에 가깝게 느끼는 것과 같은 깊은 화상을 제공합니다. 그러나 몇 주와 몇 달의 노력 끝에 위장이 실제로 훈련에서 자라나는 것을 발견하는 것은 바람직하지 않습니다.
오늘의 비디오
무엇을 제공합니까?
모든 희망이 사라지지 않고 건강과 최고의 몸을 향한 긍정적 인 행동을 취하고 있습니다. 그러나 허리 둘레가 줄어들지 않고 복근이 늘어나는 것을 알아 채면 훈련을 변경할 시간이 될 수 있습니다.
우리가 근육을 만드는 방법
목표가 꽉 조여진 위 또는 더 큰 이두근이든, 근육을 만드는 과정은 동일합니다. Brad Schoenfeld는 The Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 2010 년 리뷰에서 근육 성장으로 이어지는 세 가지 요소를 확인합니다.
기계적 인장: 인장은 전 범위의 운동을 통해 무거운 중량을 들어 올린 결과입니다. 기본적으로, 당신이 상대적으로 느린 속도로 무거운 무게를 들어 올리면, 당신은 근육 성장을 촉진 할 것입니다.
대사성 스트레스: 힘든 다리 운동 후에 다리가 "펌핑 된"느낌이 들었다면, 당신은 대사성 스트레스를 느꼈을 것입니다. 이 화상이나 펌프는 젖산과 같은 근육 부산물과 혈액이 작동 근육에서 빠져 나올 수 없기 때문에 생깁니다. 즉,이 대사성 스트레스, 또는 높은 연쇄 반응을하는 동안 화상을 입으면 근육이 성장한다는 신호입니다.근심 손상: 운동 후에 느끼는 통증은 웅크 리기에서 다리가 나거나 크런치에서 벗어난 것이 든간에 근육 손상의 징후입니다. 이 손상은 다음 번에 같은 운동을 할 때 더 탄력있게되기 위해 근육 섬유가 커지면서 더 커야한다는 것을 알려줍니다. 근육 손상으로 인해 근육이 성장합니다.
-
빌딩 근육이 변하지 않는다
건물 근육은 네 쿼드인지 복근인지와 동일하다. 긴장, 스트레스 및 손상을 촉진하여 근육을 자주 훈련하면 성장할 것입니다 - 위장이 포함됩니다.
근력 증강과 근력은 일반적으로 좋은 일이지만 복근에 너무 많은 성장은 단단하고 조화가 아닌 "뭉툭한"또는 정사각형 모양을 유지할 수 있습니다.
일상을 변경하는 방법
윗몸 일으키기 및 크런치와 같은 고전적인 굴곡 운동 대신 판자와 같은 아이소 메트릭에 초점을 맞 춥니 다. 이것은 저항 훈련의 신진 대사와 근육 손상을 최소화하여 위장은 더 강하지 만 반드시 크지는 않습니다. 각 카테고리에서 한 가지 운동을 선택하고 주간 두 번씩 더 강한 복근을 훈련시킵니다.
더 읽기: 빌딩 근육의 과학
반 운동 훈련
반 운동은 허리를 아치처럼 척추 굴곡에 저항합니다.이것은 직근 복부 또는 6 팩 근육에 초점을 맞추면서 허리 통증과 부상을 예방할 수 있습니다. 1. Stability Ball Forearm Plank
방법: 어깨와 손바닥 밑에 팔꿈치가있는 안정성 공에 널빤지 자세를 취하십시오.
척추를 중립으로 유지하고 일정 시간 동안 자세를 유지하면서 둔근을 쥐어 짜십시오. 주당 두 번 또는 세 세트의 30-60 초를 수행하십시오. 2. 슬로우 마운틴 등산가
수행 방법: 손과 무릎으로 시작하여 오른쪽 다리를 똑바로 세우면서 왼쪽 발을 가슴 아래로 직접 가져옵니다.
손을지면과 코어에 단단히 고정시키고 오른쪽 다리를 뒤로 움직여 다리를 전환하십시오. 왼쪽 다리는 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 몸 뒤로 확장해야합니다. 일주일에 두 번 30 초에서 60 초 사이의 두세 가지 세트를 수행하십시오.
안티 로테이션 운동
요추에서 회전을 방지하기 위해 진정한 회전 방지 운동이 이루어지며 주로 방 사면과 사두근 경추의 강화에 중점을 둡니다. 1. 측면 판 (Side Plank)
시작 방법: 아래쪽 팔꿈치를 어깨 바로 밑으로하여 옆에서 시작하십시오.
팔꿈치에서 몸을 똑바로 세우고 발목에서 귀까지 직선을 만듭니다. 측면 당 30 초 동안 몸을 지탱하십시오. 각면을 두 세트 반복하십시오.
팁
기본 버전이 너무 쉬운 경우 팔꿈치에서 손으로 움직이고 자세를 유지하는 시간을 늘리십시오. 2. 반 무릎 입김 홀드
하기: 무릎을 내리고 엉덩이가 케이블 기계에 수직 인 반 무릎 위치로 가정합니다. 흉부 중간 높이의 케이블을 사용하여 가슴 앞에서 직접 몸 앞에서 양손으로 케이블 손잡이를 잡습니다.
팔을 완전히 펴고 아래쪽 다리에 둔한 부분을 잡고 풀리의 움직임에 적극적으로 저항하십시오. 전체 시간 동안 꾸준히 유지되는 30 초의 두 세트를 수행하십시오. 위치를 바꾸고 반대편에서 반복하고 두 번 반복하십시오.
- 판자로 코어를 강화하는 방법
너의 위가 자라기보다 색조가 강하다.
강하고 어둡지만 막히지는 않은 복근을 원할 경우, 뚱뚱한 다이어트에 집중하고 전체를 개선하십시오 몸의 힘.
다른 근육을 힘차게 훈련 할 때 균형 잡힌 힘을 키우기 위해 웅크 리기, 데드 리프트, 행 및 오버 헤드 프레스와 같은 몸 전체를 자극하는 복합 운동을 사용하여 마른 근육의 성장과 지방의 손실을 촉진하십시오.
그런 다음 등 복근 운동에 복근 훈련을 집중시켜 복근의 크기가 아닌 근력을 만듭니다.
