스쿼트 및 deadlift와 같은 복합 운동은 여러 관절과 근육 그룹을 사용하여 몸을 움직입니다. 격리 운동은 단일 관절을 사용하고 신체 회복 능력에 대한 요구를 줄입니다. 복합 운동은 운동 능력을 향상시키면서 크기, 힘 및 힘을 만듭니다. 귀하의 식단이 귀하의 훈련 프로그램을 뒷받침하지 않는 한 어떤 형태의 운동도 근육을 구축 할 수 없습니다. 다이어트 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
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하체 복합 운동
쪼그리고 앉는 것과 같은 운동은 하체를 광범위하게 작동하지만 핵심도 작동합니다. deadlift는 또한 어퍼 백을 작동시킵니다. 딱딱한 다리가 달린 데드 리프트는 다리의 뒤쪽에있는 근육, 기존의 데드 리프트보다 더 긴장감을 주지만 다리 앞쪽을 덜 모집합니다. 이 세 가지 운동만으로도 하체의 대부분과 허리와 복부 근육을 효과적으로 작동시킬 수 있습니다. 당신의 등뼈, 허리의 측면에있는 근육들조차도 쪼그리고 앉아서 데드 리프팅 할 때 몸통을 안정시키는 데 사용됩니다.
상반부 복합 운동
턱업과 줄은 등, 팔뚝과 어깨에 작용합니다. 운동의 각 유형은 운동의 다른 비행기를 통해 근육을 작동하고, chinups 및 행의 일부 유형에 등산 중간에 활성화에 작은 차이가 있습니다. 벤치 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근을 작동 시키며, 삼두근은 벤치 프레스에서 가장 활동적인 근육입니다. 군대 언론은 어깨, 사지 및 삼두근을 작동합니다. 나열된 일곱 연습 사이에서 몸 전체를 작업하고 심하게 작업 할 수 있습니다.
복합 운동
크기와 힘을 훈련시키기 위해 힘들고 무거울 필요가 있습니다. 귀하의 반복을 낮게 유지하십시오. 총량을 낮게 유지하십시오 (운동 당 5 세트 이상). 5 개의 무거운 세트의 스쿼트, 뻣뻣한 다리가 달린 데드 리프트, 턱받이, 행, 벤치 프레스 및 군용 프레스가 아직 에너지가 남아 있다면, 당신은 충분히 열심히 훈련하지 않습니다. 모든 운동을 전신 훈련 시키되 훈련 중간에 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오. 당신은 체육관에서 훈련하고, 당신은 체육관 밖에서 자랍니다.
다이어트
자라기 위해서는 앉아있는 사람의 두 배나되는 단백질이 필요합니다. 당신은 또한 단백질이 많은 기름진 생선과 같은 필수 지방산을 포함한 지방이 필요합니다. 필수 지방산은 근육이 회복되고 성장하기 위해 필요합니다. 단백질은 약간의 지방을 제공해야하므로 쇠고기, 닭고기, 우유 및 계란과 같은 모든 음식은식이 스테이플이어야합니다. 운동으로부터 회복하고 미래의 훈련 세션에 에너지를 제공하는 데 도움이되는 탄수화물이 필요합니다.과일, 야채 및 전체 곡물에서 탄수화물을 섭취하십시오.
