유명한 모델 인 Twiggy가 1960 년대에 유럽과 미국의 활주로를 걷고있을 때 막대기가가는 다리가 모두 분노했습니다. 하지만 오늘날 운동이 잘되는 다리를 갖춘 운동 체형은 모색 된 모습입니다. 그러나 그 체격을 얻는 방법?
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건물의 다리 근육은 다리를 "두껍게"도와 주면서 톤과 정의 된 모습을 제공합니다. 근육 긴장, 대퇴사 두근 및 종아리 근육을 대상으로하는 운동은 모든 올바른 곳에서 다리를 두껍게합니다.
->스쿼트 (Spat It It Got)
스쿼트는 햄스트링, 쿼드, 송아지 및 둔부를 대상으로 다리 근육을 구축하기위한 운동입니다. 체중과 유무 모두를 포함하여 스쿼트를하는 무수한 방법이 있지만 기본 기술은 동일합니다. 부상을 방지하기 위해 체중을 가하기 전에 기술을 연습하십시오.
하는 법
- 발로 엉덩이를 벌리면서 키높이에 서십시오. 어깨를 위아래로 당기고 가슴을 통해 퍼프. 복근 계약. 운동 전반에 걸쳐 상체 위치를 유지하십시오.
- 무릎과 엉덩이를 동시에 구부릴 때 흡입하면서 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 위아래로 내 보냅니다. 무릎이 발가락을 지나치지 않도록 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 몸통을 똑바로 세우십시오.
- 허벅지가 평행하거나 땅과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 잠시 멈추고 서서 다시 올라올 때 내 뿜으십시오.
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L은 다리의 모든 근육을 발달시킵니다. 사진 크레디트: vadimguzhva / iStock / GettyImages
위대한 다리 용 런지
뱃전은 하체의 모든 근육에 작용합니다. 당신은 고정 된 상태로 한 발을 밟고 나서는 것을 반복 할 수 있습니다. 보행; 또는 완전한 하체 운동을하기 위해 옆으로. 스쿼트와 마찬가지로 체중을 추가하기 전에 먼저 기술을 습득하십시오.
행동 방법
- 고정 된 돌기:
- 발을 함께 서서 몸통을 세우십시오.
- 오른발로 큰 걸음을 내딛고 무릎을 구부린 채로 흡입하십시오. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 아래로 내립니다. 무릎은 발바닥을 직접 지나서는 안되며 발끝을지나 가지 않아야합니다. 발가락을 지나친다면 다음 단계로 나아가십시오.
- 맨 아래로 잠시 멈추고 오른발에서 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다.
이번에는 왼발을 앞으로 밟아서 전진합니다.
- 걷기:
- 발로 함께 서십시오. 오른발로 큰 걸음을 내딛고 무릎을 구부린 채로 올리고 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 내리십시오.
- 잠시 잠시 멈추고 일어서면서 발을 내딛고 왼쪽 발을 앞으로 가져 와서 왼쪽 측면에서 돌발로 들어서십시오. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발가락을 지나지 않도록하고 몸통을 똑바로 세우십시오.
앞으로 나아갈 때 번갈아 계속하십시오.
- 옆구리:
- 발을 함께 서십시오. 당신이 오른발로 옆으로 크게 내딛는 것처럼 흡입하십시오. 구부러진 무릎과 오른발은 왼발과 평행합니다.
- 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 내려주세요.하지만 몸통은 똑바로 세우십시오.
- 오른발을 밀 때 내뿜기 시작 위치로 되돌립니다.
왼발로 돌진하는 쪽을 전환하십시오.
체중 추가
폼을 마스터하고 챌린지를 추가하기를 원할 때, 어깨 너비에 바벨이 달린 두 개의 덤벨이나 가슴 중앙에있는 약용 볼을 추가하십시오. 당신은 또한 운동의 어려움을 증가 머리 위에 가중치를 개최 할 수 있습니다.
다리에 발을 들여 놓기 게임
벤치에 올라서는 것만 큼 간단하게 움직여서 둔부, 헐떡 거림 및 사타구니를 개발할 수 있습니다. 한쪽 다리에 자신의 몸무게를 들어 올리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 일단 모양을 마스터하고 힘을 얻으면 몸무게를 늘려 다리 근육을 두껍게 만듭니다.
- 수행 방법
- 몸통과 등 받침대가있는 무게 벤치 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오.
- 오른발을 벤치에 올리고 발에 단단히 고정시킵니다. 무릎과 다리가 완전히 펴질 때까지 허벅지 근육을 사용하여 오른쪽 발에 밀어 넣을 때 내 뿜으십시오.
왼쪽 발을 내린 다음 오른발을 내딛을 때 내쉬십시오. 왼쪽 다리를 먼저 반복하여 반복하십시오. 한쪽면의 모든 담당자를 수행 한 다음 왼쪽면을 전환하여 설정할 수도 있습니다.
Swiss Ball Hamstring Curls
지금까지 전체 다리가 힘들었습니다. 그러나 햄스트링에 좀 더 구체적인 토닝이 필요할 수 있습니다. 기계에 햄스트링 컬을하거나 스위스 공을 잡고 체육관이나 집에서 매트 위에서이 컬을 할 수 있습니다. 이들은 일반적으로 무게를 추가하지 않고 이루어집니다.
- 하는 법
- 다리를 펴고 운동 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 발을 들고 발 뒤꿈치를 스위스 공의 위에 올리십시오.
- 발 뒤꿈치를 누르면서 가슴과 나란히 엉덩이를 들어 올리면 몸이 한 직선을 이룹니다.
- 햄스트링을 계약하고 엉덩이쪽으로 공을 굴릴 때 내 뿜으십시오. 운동 전반에 걸쳐 엉덩이를 들어 올리십시오.
최대한 멀리 공을 컬하고 잠시 멈추고 볼을 굴릴 때까지 숨을 내쉬십시오. 반복.
담당자들 사이에서 엉덩이를 땅에 떨어 뜨리거나 엉덩이를 사이에 유지할 수 있습니다.후자의 옵션은 운동을 더 어렵게 만듭니다.
위대한 다리 건설을위한 요령
얼마나 많은 무게를 들여야하는지, 세트당 몇 개의 담당자를 만들어야하는지는 근육을 얼마나 만드는지에 달려 있습니다. 낮은 체중과 높은 담당자는 더 조율 된 모양을주는 작은 근육을 만듭니다. 반복 담당자 수가 줄어들면서 무거울 때 근육이 커지며 때로는 크게 커집니다. 당신의 신체 유형과 당신이 근육에 쉽게 적응할 수 있는지 여부는 어느 쪽의 전략으로도 얼마나 많은 근육을 구축 할 수 있는지에 대한 역할을합니다.
몸의 무게를 사용하는 것만으로도 운동을하는 톤된 다리를 얻을 수 있습니다. 세트를 마칠 때까지 "반복적으로 화상을 입으십시오". 몸무게만을 사용하는 경우 10 ~ 20 회 반복합니다.
다리에 매우 두꺼운 근육을 만들고 싶다면 체중을 더하고 세트 당 반복 횟수를 줄여야합니다. 점차적으로 시작하고 세트당 3 ~ 8 회 반복해서 체력을 추가하십시오. 자세히보기:
근육 질량 획득의 6 가지 규칙