여성 배구 피트니스는 폭발적인 점핑 능력, 핵심 안정성, 민첩성 및 전체 강도가 필요합니다. 점프와 민첩성 훈련은 가장 중요한 배구 선수 연습 중 하나입니다. 게임의 상당 부분이 수비와 공격에 대한 공을 잡아 당기고 점프하여 공격을 차단하기 때문입니다. 여성 운동 선수는 무릎의 전방 십자 인대 부상을 받기 쉽기 때문에 형태와 훈련에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
오늘의 비디오
파워 운동
파워 부스트 운동으로는 벤치 프레스, 어깨 깍는 소리, 딥 (dips) 및 행글 런스가 있습니다. 여성은 바벨 또는 두 개의 아령 중 하나를 사용하여 벤치 프레스를 수행 할 수 있습니다. 행어는 바벨 (barbell) 또는 덤벨 (dumbbell)과 같은 방식으로 수행 할 수 있습니다. 딥 (dip)은 딥 바 (dip bar) 또는 이와 유사한 장치를 필요로합니다.이 장치를 사용하면 두 개의 핸들을 잡고 자신의 상반신이 땅에 평행 할 때까지 몸을 낮추어 자신을 다시 위로 올릴 수 있습니다. 이 힘 훈련의 회로를 시도해보십시오. 각각의 세트에 대해 10 분에서 12 회의 반복을하고, 각 세트 사이에 1 분간 휴식을 취하십시오.
운동 점프
여자의 점핑 능력을 향상시키는 것은 실내에서나 비치 발리볼에서든 배구 경기에서 필수적입니다. 다양한 점핑 연습을하면 근육을 다른 각도로 작동시켜 전반적인 체력과 체력을 향상시킬 수 있습니다. 최대 점프를하려면 벽이나 농구 등판에서 목표 높이를 선택하고 그 목표에 도달하는 동안 양발로 10 ~ 15 번 점프하십시오. 다른 효과적인 점프 훈련에는 같은 다리에서의 이륙과 착륙을 통해 최대한 멀리 앞으로 뛰어 올 수있는 같은 다리의 넓은 점프가 포함됩니다. 세 번째 점프 드릴은 상자 점프로 두 발로 상자 나 다른 올려 진 플랫폼에 점프합니다. 각 세트를 2 ~ 3 번 반복하십시오.
도트 드릴 운동
시작하려면 각면이 한 야드 길이 인 정사각형 패턴으로 4 개의 원뿔을 설정하십시오. 사각형의 가운데에 다섯 번째 원뿔을 놓습니다. 목표는 신속성, 민첩성 및 체력 수준을 향상시키는 것입니다. 가운데 콘에 서서 두 발을 왼쪽 상단 콘에 댑니다. 그런 다음 오른쪽 상단 콘, 하단 오른쪽 콘, 다시 왼쪽 콘 및 중앙 콘까지 홉하십시오. 한 번에 한 다리 만 사용하여 동일한 패턴을 반복하십시오.
팬 드릴 운동
팬 드릴은 공격 라인을 따라 3 개의 원뿔을 필요로합니다. 하나는 각 사이드 라인에, 3 번째는 중간에 있습니다. 코치 나 팀 동료가 "오른쪽", "왼쪽"또는 "가운데"를 불러냅니다. "그러면 플레이어는 적절한 콘에 스프린트를하고, 터치하고 다음 목표를 기다리기 위해 최종 라인으로 방어 셔플을합니다.20 초 내에 터치 할 수있는 원뿔의 수를 확인하고 그 수를 개선하기 위해 노력하십시오.
