강도 훈련은 예술입니다. 한도를 밀고 재건하기 위해 회복하는 사이의 균형을 찾는 과정입니다. 최고의 훈련 프로그램은 도전적이고 강렬한 사이의 경계를 걸어 간다.
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최대 벤치 프레스를 향상시키는 운동 루틴은 근육의 크기와 강도, 특히 벤치 프레스의 주요 근육 인 가슴, 어깨 및 삼두근 근육을 개선하는 데 의존합니다.
Max Bench Press 란 무엇입니까?
최대 벤치 프레스는 한 번의 반복으로 들어 올릴 수있는 최대 무게입니다. 들어 올릴 수있는 체중에서 시작하여 반복을 한 다음 체중을 더하고 반복하여 체중을 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 최대 벤치 프레스를 찾을 수 있습니다. 성공적으로 들어 올릴 수있는 가장 높은 무게는 최대 벤치 프레스입니다. 최대 한도를 찾으려면 파트너가 당신을 안전하게 지켜줄 수 있는지 확인하십시오!
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강건하게하는 방법
근본적인 방법에는 두 가지가 있습니다. 신경계를 개선하고 근육을 개선하는 것입니다. 당신의 근육은 그들과 연결된 신경을 가지며,이 신경들은 근육이 수축하도록 자극합니다. 당신이 강해지는 한 가지 방법은 스포츠 의학의 2006 년 연구 리뷰 기사에 따르면,이 신경이 근육으로 신호를 보내는 빈도를 증가시키는 것입니다. 예를 들어, 5 초 동안 10 번 계약하는 신호를받는 근육은 5 초 안에 5 번 계약하는 신호를받는 근육보다 강합니다.
최고의 운동 루틴 찾기최고의 벤치 프레스 프로그램은 신경 시스템을보다 효율적으로 만들고 근육을 성장시켜 더 강하게 만듭니다. 1 ~ 5 회 정도 범위 내의 낮은 반복 훈련은 신경계를 훈련하는 데 좋습니다. 그러나 근육을 키우기 위해서는 더 많은 세트와 담당자가 필요할 것입니다. 따라서 Brad Schoenfeld의 연구 리뷰에 따르면, 6 ~ 12 자 같이 훈련에 더 높은 담당자를 추가하면 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 박사는 근육을 만드는 가장 좋은 방법을 결정하기 위해 근육 성장과 관련된 205 개의 연구를 조사했습니다.
선형 및 일별 유효 기간 설정
2002 년 저널 오브 강도 및 컨디셔닝 연구에서 두 가지 교육 프로그램을 비교하여 벤치 프레스가 더 많이 증가한 것을 확인했습니다.비교 된 두 가지 프로그램은 선형주기 화 루틴과 일주기적인 파형 화주기 루틴입니다. 두 그룹은 매주 3 번 훈련을 받았으며 매번 벤치 프레스 3 세트를했지만 운동 횟수는 달랐다. 선형 운동을 수행 한 그룹은 1 ~ 4 주에 8 명의 담당자 세트를, 4 ~ 8 주에 6 세트를, 9 ~ 12 주에 4 세트를 설정했습니다. 일일 기복이있는 기간 그룹은 일주일 중 첫 번째 운동에 8 번, 두 번째 운동에 6 번, 세 번째 운동에 4 번 반복하여 세트를 만들었습니다. 매주 그들은 8, 6 및 4 명의 담당자의 패턴을 반복했습니다.
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간단한 운동 루틴은 여전히 매우 효과적입니다. 사진 크레딧: doble-d / iStock / Getty Images
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내 최대 무게는 몇 퍼센트가되어야합니까?
일주기적인 일상화 루틴을 수행하려면 일주일에 3 일 동안 벤치 프레스 작업을 수행하십시오. 매일 3 세트를합니다. 첫날에는 세 세트 모두 8 번, 두 번째 날에는 세 세트가 여섯 명의 담당자를위한 것이고 셋째 날에는 모든 세트가 네 명의 담당자에게 주어집니다. 이것들은 최대의 노력 세트이기 때문에, 당신이 고투 할 무게를 선택하십시오. 당신은 좋은 형태로 모든 세트의 모든 담당자를 얻을 수 있어야합니다,하지만 할 수 있어야합니다. 이 프로그램은 근육 (8과 6 반복 세트)을 성장시키는 더 높은 반복 훈련과 신경계 (4 명의 반복자 세트)를 훈련함으로써 힘의 증가를 촉진하는 더 낮은 반복 범위를 통합합니다. 이 모든 것은 벤치 프레스를 높이기위한 간단하고 효과적인 프로그램입니다.
