전체 팔뚝 근육에 근육 질량과 정의를 부여하면 팔뚝 하부의 크기를 늘릴 수 있습니다. 상완에서 근육 비대를 촉진하고 힘을 얻으려면 각 8 각 3 세트를 8 번 반복하십시오. 자유로운 몸무게로 몸을 팔아서 팔뚝을 펌프질하고 상완 팔뚝 운동 사이에 최소한 7 일을 쉬어 회복 할 충분한 시간을줍니다. 저항 운동 프로그램을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
해부학
팔뚝은 내부 또는 짧은 머리 영역과 외부 또는 긴 머리 영역으로 구성됩니다. 근육은 어깨쪽으로 손을 움직이거나 손바닥을 위로 돌려야합니다. 당신은 체중 훈련과 함께 팔뚝 brachii과 brachialis 근육에 스트레스를 배치하여 근육 성장을 자극 할 수 있습니다.
덤벨 설교자 컬은 굴곡근과 상완 이두근 부위에 근량을 더하는 데 도움이되며 상완 전체를 형성합니다. 언더 핸드 그립으로 덤벨을 잡고 경사 벤치의 받침 패드 위에 놓인 아래쪽 팔과 윗쪽 팔의 뒤쪽으로 서십시오. 복부 자세를 가정하여 척추를 안정시키고 신체를 지탱할 수 있도록 코어와 복부 근육을 강화하십시오. 팔꿈치를 구부리면서 서서히 몸을 내밀어 서서 지지대에서 아령을 들어 올리십시오. 손목을 중립 위치에 놓고 움직이는 동안 몸을 움직이지 마십시오. 팔꿈치가 완전히 구부릴 때까지 계속해서 몸무게를 들어 올린 다음 아령을 서포트 패드의 시작 위치로 천천히 내립니다.
Barbell Curl
바벨 컬은 질량을 하반부와 상완 이두근 부위에 묶어줍니다. 어깨 너비의 손잡이가있는 EZ 컬 또는 바벨을 들고 허리를 똑바로 세우십시오. 천천히 가슴 부위에 체중을 제어 된 방식으로 말리며, 부상을 초래할 수있는 흔들 리거나 흔들리는 움직임을 피하십시오. 무게를 들어 올릴 때 팔뚝을 굽히고 엄격한 형태를 유지하기 위해 팔꿈치를 옆구리에 고정하십시오. 체중이 가슴에 가까워지면 막대를 천천히 내리십시오. 팔이 완전히 펴진 상태에서 운동을 반복하십시오.해머 컬 (Hammer Curl)
해머 컬은 상박근을 대상으로 전체 팔뚝 부위에 질량을 추가합니다. 운동은 구부릴 때 팔뚝의 첨단을 강조하는 데 도움이됩니다. 옆에서 팔을 들고 서로 마주보고 서서 서서 덤벨 세트를 잡습니다. 덤벨이 어깨 부분에 도달 할 때까지 무게를 말린 다음 팔이 완전히 뻗을 때까지 점차 가중치를 낮 춥니 다. 움직임을 반복하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 고정시켜 스트레스가 팔뚝 아래쪽에 남아 있도록하십시오.
