골반 바닥은 힘이 들지 않는다는 것을 알기 전까지 강화에 흥분하는 근육 그룹이 아닙니다. 남성과 여성 모두에서 음부 뼈와 미저골 사이에 위치한 강한 회음근은 성인용 기저귀 사용을 피하고 출산 전과 출산 후의 질력을 지원하며 더 나은 성관계를 유발할 수 있음을 의미합니다.
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이 섬세한 근육 세트는 실제로 가중치를 적용 할 수 없습니다. 그러나 요가에서 발견되는 집중 수축은 골반저를 강화하는 데 도움이됩니다.
Mula Bandha
골반 바닥의 근육을 수축시켜 줌. 그것은 Kegel 운동과 비슷합니다.이 운동에서는 골반 근육을 함께 그리고 위쪽으로 당깁니다. 미묘한 움직임입니다. 때로는 마스터하기 위해 연습이 필요합니다.
당신의 위장에 누워있는 동안 뮬라 반다 (Mula Bandha)와 함께 연습하십시오. 자물쇠에 대한 좋은 감각을 얻은 후에는 연습하는 동안 기억하는대로 자주 사용하십시오. 다음과 같은 골반 바닥 특정 자세에 도움이됩니다.자세히보기:
스트레칭과 요가의 장점은 무엇입니까?Malasana 말라사나의 변형 버전은 요가 쪼그려 앉기라고도합니다. 사타구니의 근육과 사타구니의 근육을 늘리고 강화시킵니다. Malasana의 정식 버전은 발이 함께 있고 발 뒤꿈치가 바닥에 평평하지만 발목 유연성이 없어 발에 접근 할 수 없습니다.
방법:
발로 매트를 세우거나 멀리 세우십시오. 발을 평평하게 유지하고 골반이 바닥에서 단지 인치가되도록 쪼그리고 앉으십시오. 가슴 중앙으로 손을 가져와 척추를 길게하십시오.
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말라사나의 완전한 표현은 깊은 쪼그리고 앉았습니다. 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
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Supta의 안락 의자 Baaddha Konasana는 편안 할 수 있습니다. 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images 방법:
등을 대고 발바닥을 만져서 만져보십시오. 무릎이 방의 양쪽으로 떨어지도록하십시오. 그러면 나비처럼 보입니다. 자세를 편안하게하십시오.스트레칭이 너무 강렬한 경우 블록을 사용하여 허벅지를 지탱하십시오.
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Skandasana를 달성하기위한 깊은 측면 찌르기. 사진 크레디트: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana는 넓은 측면의 벼랑입니다. 포즈에서 오른쪽에서 왼쪽으로 이동하면서 골반을 강하게 유지하고 양쪽에서 숨을 멈추거나 두 개씩 일시 중지하십시오.
워리어 II
워리어 II는 뮬라 반다에게주의를 환기시키는 완벽한 장소입니다. 당신은 골반 바닥을 끌어 올리면서 하체 깊숙히 찔러 넣습니다.
방법: 요가 매트에 발로 약 4 피트 정도 떨어져 서십시오. 엉덩이를 매트의 긴면을 향하게하고 오른쪽 발가락을 매트 앞쪽으로 똑바로 향하게하십시오. 왼발을 45도 각도로 돌리고 전체 발을 바닥에 심습니다. 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 구부리십시오 (필요한 경우 발을 넓히십시오). 매트의 앞면과 뒷면에 손을 대고 오른손으로 시선을 돌립니다. 발을 움직이고 왼쪽으로 폐를 반복합니다.
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전사 II는 임신 중에도 괜찮습니다. 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani는 Legs Up the Wall 포즈라고도합니다. 다리에 체중을 싣지 않고 함께 골반 근육을 짜내는 데 집중할 수 있습니다.
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골반저 장애에 대한 운동
