비스듬히, 복부 및 허리 근육이 몸의 핵심을 형성하고 신체가 얼마나 잘 움직이고 생활과 스포츠의 일상 활동을 잘 수행하는지 중심 역할을합니다. 피트니스 활동. 허리가 약한 경우 효과적인 운동을 방해하고 통증을 유발할 수 있습니다. 요가는 허리 근육을 강화하기위한 쉽고 효과적인 방법을 제공합니다. 매일하는 몇몇 요가 자세는 허리를 단단하게하고 움직이고 느끼는 방법을 향상시킬 수 있습니다.
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Cat-Cow Pose
Cat-Cow 자세는 등 근육을 부드럽게 강화하고 뻗는다. 또한 척추를 따뜻하게하여보다 강렬한 자세를 취할 수 있도록 도와줍니다.
사용법:
- 네 발로 시작하여 손과 엉덩이 아래에서 어깨와 무릎을 꿇어 라. 중립 척추를 가정하십시오.
- 흡입시 매트리스쪽으로 배를 내려 놓고 엉덩이와 어깨를 들어 올리십시오. 가슴을 가로 질러 넓히고 어깨 뼈를 쥐어 짜내십시오.
- 숨을 내쉴 때 자세를 뒤집어서 중반을 아치로 만들고 골반을 넣습니다. 어깨 뼈를 넓히고 턱을 가슴쪽으로 가져 가세요.
- 두 위치를 번갈아 반복하여 총 10 라운드를 진행합니다.
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스태프 포즈
이 자세는 쉬울 수도 있지만보기보다 복잡합니다. 자세를 취하는 자세는 허리를 강화하고 올바른 자세로 앉을 수있는 다른 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.
사용법:
- 다리를 늘리고 함께 매트에 앉으십시오. 어깨를 엉덩이 위로 정렬하고 앉은 뼈의 앞면에 앉아서하십시오. 손바닥을 엉덩이 옆 매트에 올려 놓습니다. 발끝이 천장을 향하도록 내 허벅지를 회전시키고 발을 구부립니다.
- 머리의 면류관을 위로 올려 척추를 길게하고 손바닥을 매트에 눌러주십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 쥐어 짜내십시오. 핵심 근육을 계약하십시오.
- 5 ~ 10 회 천천히 심호흡하십시오. 당신이 강해질수록 최대 2 분 동안 기다리십시오.
리버스 테이블 탑 포즈
리버스 테이블 탑은 허리, 둔부 및 햄스트링에 대한 강렬한 강도입니다. 또한 팔과 어깨를 늘리고 강화시킵니다.
사용법:
- 앉은 자세에서 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 평평하게 두십시오. 손바닥을 매트 위에 올려 놓고 엉덩이 뒤 8 ~ 12 인치 정도가되게하십시오.
- 숨을 내쉴 때 발과 손바닥을 누르고 허리가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 5 ~ 10 회 심호흡 포즈를 유지하십시오.그런 다음 한 번 또는 두 번 더 반복합니다.
- 다리가 똑바로 갈 때까지 발을 걷어 내면 포즈를 더 힘들게 만들 수 있습니다.
로커스트 포즈
로커스트 포즈는 허리 전체에 강렬한 힘을줍니다. 또한 흉부, 복근 및 힙 굴근을 뻗어 있습니다.
사용법:
- 다리를 벌리고 몸을 따라 팔을 쭉 엎어 놓고 위를 눕습니다.
- 다리, 가슴, 팔을 매트에서 들어 올리면 내뱉습니다. 어깨 뼈를 짜내고 가슴을 가로 질러 넓히십시오. 다리가 완전히 펴지도록 다리에 다시 접근하십시오. 손끝을 통해 도달하고 목 뒤쪽을 길게 유지하십시오.
- 다섯 번의 심호흡 자세를 유지하십시오. 한 번 또는 두 번 더 놓고 반복하십시오.
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