"당신은 침대에 누워 2 amand입니다. 당신은 중요한 회의, 프리젠 테이션을 수행하기 위해 엄청나게 어려운 일이 있습니다. 괜찮은 밤 휴식을 취해야하지만 여전히 넓게 깨어 있습니다. 깊고 느리게 숨을 쉬고 편안한 산의 경치를 상상해보십시오. 그러나 다음 순간 잠들지 않으면 경력이 끝났다는 생각을 계속합니다.: 돈 걱정, 마감일, 잠들지 않는다는 사실.
"이 모든 것은 전형적인 특이 적 인간의 생각입니다. 반면에, 얼룩말은 이런 식으로 생각하지 않습니다. 당신이 좋은 수면을 원한다면, 얼룩말이나 해마처럼 생각하십시오.이 행성에 사는 대부분의 짐승들에게는 인생에서 화나게하는 것은 심각한 육체적 위기입니다. 당신은 얼룩말, 사자가 방금 튀어 나와 배를 찢어 버렸고 도망갔습니다. 이제 다음 시간 동안 사자를 피하면서 사자를 피해야합니다. (지금, 그것은 스트레스입니다.) 얼룩말로서, 당신의 신체의 생리적 반응 메카니즘은 이제 끝나거나 끝나는 단기적인 신체적 응급 상황을 처리하기에 아주 적합합니다. 짐승들은 일과 모기지 같은 스트레스가 많은 것들에 대해 걱정하고, 우리가 싸우거나 도망 칠 준비가 된 것과 같은 생리적 반응을 켭니다. 그리고 그것은 당신이 잠을 자고 싶을 때 이상적인 상태 나 몸 상태가 아닙니다. 스트레스가 슬럼 베를 먹은 짐승으로 어떻게 변할 수 있는지 이해 rville, 그리고 그것에 대해 무언가를 할 때, 당신은 그것이 잠들 때 두뇌를 이해해야합니다.
우선 수면은 모 놀리 식 프로세스가 아닙니다. 대신 얕은 수면 (1 단계와 2 단계)의 다른 수면 유형이 있습니다.이 기간 동안 쉽게 깨울 수 있습니다. 깊은 수면 (3 단계 및 4 단계 또는 "저속 수면"). REM 수면. 눈이 다트 고 꿈이 생깁니다. 이 단계들뿐만 아니라 구조, 구조도 있습니다. 당신은 얕게 시작합니다. 서서히 잠자기 상태로 잠자기 한 다음 REM을 누른 다음 다시 백업하십시오. 약 90 분마다 전체주기를 반복하십시오.
당연히 뇌는 다른 수면 단계에서 다르게 작동합니다. 다른 뇌 영역의 활동 수준을 측정하는 동안 사람들이 뇌 스캐너에서 잠을 자도록하여 연구 할 수 있습니다.
느린 전파 수면 동안의 사진은 많은 의미가 있습니다. 각성 활동과 관련된 뇌 부분이 느려집니다. 근육 운동 제어에 관여하는 뇌 영역에 적합합니다. 감각 정보에 처음으로 반응하는 뇌의 영역은 다소 신진 대사를 중단합니다. 당신이 가진 것은 대사 적으로 잠자고 잠자는 뇌입니다. 그리고 이것은 에너지 복원이 일어날 때 깊은 느린 수면이 이루어 지므로 논리적입니다.
REM 수면 중에는 매우 다른 그림이 나타납니다. 전반적으로 활동이 증가합니다. 일부 뇌 영역은 깨어있을 때보 다 훨씬 신진 대사 적으로 활동합니다. 근육 운동을 조절하는 뇌의 일부, 호흡 및 심박수를 조절하는 뇌간 영역은 모두 신진 대사율을 증가시킵니다. 정서에 관여하는 변연계라고 불리는 뇌의 일부에서도 증가가 있습니다. 기억과 감각에 관련된 부분도 마찬가지입니다.
이것이 수면의 볼트와 너트입니다. 앙트레 스트레스.
1 수면 없음, 스트레스 증가
우리가 느린 수면으로 미끄러 져 들어감에 따라 교감 신경계는 우리를 "유선 상태로"유지시켜 부교감 신경계에 대한 통제력을 포기하여 차분하고 식물성 상태를 만듭니다. 이 진정 효과는 글루코 코르티코이드 또는 뇌 연료의 수준이 감소하여 강화됩니다.
REM 수면 중에 에너지를 동원하여 엉뚱한 꿈의 이미지를 생성하고 눈을 빠르게 움직이면 글루코 코르티코이드 분비와 교감 신경계가 다시 나타납니다. 그러나 느린 파도 단계가 좋은 밤의 휴식으로 간주되는 것의 대부분을 구성한다는 것을 감안할 때, 수면은 주로 스트레스 반응이 꺼지는 시간입니다. 이것은 야행성이든 일주이든 (즉, 우리처럼 어두운 시간에 자고있는) 모든 동물 종에 해당됩니다. 깨어나 기 약 한 시간 전에 특정 "깨어 난 호르몬"과 글루코 코르티코이드 수치가 상승하기 시작합니다. 이것은 단순히 파자마에서 뛰는 것이 작은 스트레스 요인 일뿐 아니라 일부 에너지의 동원을 요구하기 때문이 아니라 스트레스 호르몬 수치가 상승하면 수면을 종결시키는 역할을하기 때문입니다.
최근의 연구는 우리가 잠을 자지 못하고 열심히 생각할 때 뇌가 손상되는 한 가지 방법을 아름답게 보여주었습니다. 휴식을 취한 피사체를 데리고 뇌 영상 장치에 집어 넣고 3 자리 숫자의 시퀀스를 추가하도록 요청하면 정면 피질이 대사 적으로 켜집니다. 수면을 잃은 사람을 데리고 같은 수학 운동을하자 그는 끔찍하다. 그의 뇌는 어떻게 생겼습니까? 당신은 그의 전두엽 피질이 너무 계산하기에는 너무 거칠지 않을 것으로 예상했을 것입니다. 실제로는 정반대의 피질이 활성화되지만 나머지 피질의 많은 부분도 활성화됩니다. 마치 수면 박탈이 마치 정면 피질의이 반짝이는 컴퓨터를 발가락을 밟지 않은 형태가 이루어지지 않은 횡설수설 뉴런으로 줄인 것처럼, 나머지 피질 친구에게이 어려운 수학 문제를 해결하도록 요청해야합니다.
그렇다면 왜 수면 부족이 스트레스 요인인지주의해야합니까? 우리는 현대 생활에서 모든 종류의 편의 시설에 익숙합니다: 패키지의 하룻밤 배달, 오전 2시에 전화 할 수있는 상담 간호사, 24 시간 기술 지원 직원. 이러한 모든 서비스는 수면 부족 상태에서 일해야하는 사람들이 수행합니다. 우리는 야행성 종이 아니며, 사람이 밤에 총 수면 시간에 관계없이 밤에 일하거나 스윙 교대를 일하면 생물학적 특성에 위배됩니다. 이런 종류의 시간을 일하는 사람들은 스트레스 반응을 과도하게 활성화시키는 경향이 있습니다. 야간 근무 나 교대 근무가 심혈관 질환, 위장 장애, 면역 억제 및 생식 문제의 위험을 증가시키는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
수면 박탈에 대한 이러한 걱정은 낮 시간 동안 9-5 작업이 9-5 인 사람들과도 관련이 있습니다. 소음 공해 및 실내 조명의 기하 급수적 증가를 포함하여 전례없는 다른 사회적 및 환경 적 요인으로 인해 수면을 박탈합니다. 1910 년에, 평균 미국인은 밤 9 시간을 잤으며 가끔 Model T 백 파이어 만 방해했다. 우리는 지금 평균 7.5이고, 그것은 감소하고 있습니다. 하루 24 시간 동안의 재미, 활동 및 오락에 대한 유혹이 있거나, 워커 홀릭 인들에게, 어떤 시간대, 어딘가에 누군가가 당신이 잠 들어있는 동안 일하고 있다는 사실에 대한 지식이있을 때 자신을 밀어 몇 분 더 "저항 할 수 없게됩니다. 그리고 손상.
스트레스 2 개, 수면 없음
스트레스를 받으면 어떻게됩니까? 이것은 얼룩말 중심의 관점에서 볼 때 간단합니다. 사자가오고 낮잠을 자지 마십시오. (또는, 농담이 진행되면서 "사자와 어린 양이 함께 누워있을 것입니다. 그러나 어린 양은 잠을 많이 자지 않을 것입니다.") 호르몬 CRH가이 효과에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다. 이 호르몬은 뇌하수체에서 ACTH라는 또 다른 호르몬의 방출을 자극하여 글루코 코르티코이드 캐스케이드를 시작할뿐만 아니라 뇌의 두려움, 불안 및 각성 경로를 활성화시키는 신경 전달 물질이기도합니다. 잠자는 쥐의 뇌에 CRH를 주입하면 수면을 방해합니다. 행복하게 졸고있는 뉴런에게 얼음물을 던지는 것과 같습니다. 당연히, 불면증의 4 건 중 3 건이 주요 스트레스 요인에 의해 유발됩니다. 또한, 많은 연구에 따르면 가난한 수면자는 혈류에서 교감 자극 또는 글루코 코르티코이드 수준이 더 높은 경향이 있습니다.
최대 스트레스는 수면을 최소화하는 것 이상을 할 수 있습니다. 그것은 당신이 얻는 수면의 질을 손상시킬 수 있습니다. 예를 들어 CRH 주입은 주로 에너지 복원에 필요한 유형 인 느린 전파 수면을 줄임으로써 총 수면량을 줄입니다. 대신, 수면주기가 얕은 수면 단계에 의해 지배되므로보다 쉽게 조각난 수면을 깨울 수 있습니다. 그리고 느린 전파 수면조차 방해받을 수 있습니다. 이상적인 저속 파 수면은 뇌파도 (EEG) 기록에서 감지 할 수있는 "델타 전력 범위"라는 특성 패턴을 보여줍니다. 수면 중에 스트레스를 받거나 수면 중에 글루코 코르티코이드를 주입하면 느린 수면 중에 도움이되는 수면 패턴이 줄어 듭니다.
3 스트레스 원인 불면증 원인 스트레스 원인…
수면 부족 또는 수면 부족 수면이 스트레스 반응을 활성화시키고 활성화 된 스트레스 반응이 수면 감소 또는 수면 품질 저하를 유발하므로 실제 문제가 발생할 가능성이 있습니다. 각각은 서로를 피드합니다.
한 매혹적인 연구에서 알 수 있듯이, 잠을 잘 자지 못한다는 기대만으로도 질이 좋지 않은 수면을 취하기에 충분한 스트레스를받습니다. 이 연구에서 한 그룹의 자원 봉사자들은 원하는 시간 동안 잠을 자도록 허용되었으며, 오전 9 시경까지 밝혀졌습니다. 예상대로, 스트레스 호르몬 수치는 8 시경에 상승하기 시작했습니다. 어떻게 해석 할 수 있습니까? 이 사람들은 오전 8 시까 지 충분한 수면을 취했으며 뇌는 행복하게 회복되어 활력을 얻었습니다. 그들은 스트레스 호르몬을 분비하여 수면을 끝내기 시작했습니다.
이제 두 번째 자원 봉사자 그룹은 첫 번째 그룹과 동시에 잠을 잤지 만 오전 6시에 깨어날 것이라고 들었습니다. 오전 5시에 스트레스 호르몬 수치가 상승하기 시작했습니다.
이것은 중요하다. 스트레스 호르몬이 다른 그룹보다 3 시간 더 빨리 차는가? 아닙니다. 상승은 기대보다 일찍 깨어날 것으로 예상되는 스트레스로 인한 것입니다. 그들의 뇌는 수면 중에 예상되는 스트레스를 느끼고 있었으며, 수면 뇌는 여전히 작동하는 뇌임을 보여줍니다.
따라서 비참한 수면에는 계층 구조가 있습니다. 너무 작고 지속적으로 중단되지 않는 수면 마감 시간이 다가오고 늦게 자고 일찍 일어나서 좋지 않습니다. 더 나쁜 것은 예측할 수 없을 정도로 단편화 된 수면이 너무 적다는 것입니다. 지금부터 5 시간 또는 5 분 후에 환자가 응급실로 들어 오거나 알람이 울리고 소방차로 돌아 오거나 다른 사람의 기저귀가 천천히 그러나 확실하게 채워지고 피를 흘리며 비명을 지르십시오.
이것은 우리에게 좋은 수면으로 간주되는 것과 스트레스가 어떻게 그것을 예방할 수 있는지에 대해 많은 것을 가르쳐줍니다. 심리적 스트레스의 원인이 될 때, 예측 가능성과 삶의 통제력 부족은 피하고 싶은 것들 중에서 가장 중요합니다. 스트레스 방지 생활의 32 가지 비밀은 다음과 같습니다.
